登山翌日の筋肉痛・疲労を軽減する方法｜下山後のリカバリー完全ガイド

「登山翌日、体がバキバキで動けない」

休日に山を楽しむ30〜50代の方なら、一度はこんな経験をしたことがあるのではないでしょうか。特に下りで酷使した太ももの筋肉痛がひどく、階段の上り下りすら辛い。月曜日の仕事に支障が出てしまう方も少なくありません。

登山は全身を使う有酸素運動であり、特に下山時は筋肉に大きな負担がかかります。何もケアをしなければ、翌日以降に強い筋肉痛や疲労感が残るのは当然のことです。

しかし、下山後の適切なケアを行えば、翌日の筋肉痛や疲労感を大幅に軽減できます。この記事では、登山で体に起きていることを解説した上で、具体的なリカバリー方法を5つ紹介します。月1〜2回のペースで山に登る方は、ぜひ参考にしてください。

 

 

登山で体に起きていること

登山翌日の筋肉痛や疲労感を理解するために、まずは登山中に体の中で何が起きているのかを知っておきましょう。原因を理解することで、適切な対策を取りやすくなります。

 

筋繊維の微細損傷（特に下りで顕著）

登山後の筋肉痛の最大の原因は、筋繊維の微細な損傷です。特に下山時に顕著に発生します。

下りでは、筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリック収縮（伸張性収縮）」が起こります。これは、ブレーキをかけながら体重を支える動作であり、筋肉にとって非常に負担の大きい運動です。大正製薬のトクホンの解説によると、このエキセントリック収縮は筋繊維の損傷を起こしやすいとされています。

この筋繊維の損傷が引き起こす痛みは、「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」と呼ばれます。運動直後ではなく、24〜72時間後にピークを迎えるのが特徴です。登山翌日や翌々日に「体がバキバキ」になるのは、このDOMSが原因です。

 

グリコーゲン（筋肉のエネルギー）の枯渇

登山は長時間の有酸素運動であり、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（エネルギー源）を大量に消費します。

tenki.jpの解説によると、登山は長時間の運動になるため、下山後には体内のグリコーゲンが枯渇した状態になります。このグリコーゲンを補充しないと、本当の意味での「回復」にはなりません。

グリコーゲンの回復には1〜2日かかるとされており、この間は体がだるく感じやすい状態が続きます。特に日帰り登山で標高差1,000m以上を歩いた場合や、テント泊縦走後は、グリコーゲンの枯渇が顕著です。

 

脱水・電解質不足

登山中は発汗によって大量の水分とミネラル（電解質）を失います。夏場の登山では、1時間あたり500ml以上の汗をかくこともあります。

脱水状態では血液の粘度が上がり、筋肉への酸素や栄養の供給が滞ります。また、ナトリウムやカリウムなどの電解質が不足すると、筋肉の収縮がスムーズに行われず、けいれんや疲労感の原因になります。

下山後も脱水状態が続いていると、筋肉の回復に必要な栄養が届きにくくなり、疲労感が長引く原因となります。

 

登山翌日の疲労・筋肉痛を軽減する5つの方法

登山後の疲労や筋肉痛を軽減するためには、下山直後から就寝までの「ゴールデンタイム」を有効活用することが重要です。ここでは、具体的な5つのリカバリー方法を解説します。

 

方法①：下山直後のケア（ゴールデンタイム）

下山直後の30分〜1時間は、リカバリーにおける「ゴールデンタイム」です。この時間帯のケアが、翌日の体の状態を大きく左右します。

Nikeの解説によると、全米スポーツ医学協会は運動直後の30分間をリカバリーのための食事や補給の最適なタイミングとしています。まずは糖質とタンパク質を組み合わせて摂取しましょう。おにぎりとプロテインバー、バナナとヨーグルトなどが手軽でおすすめです。

また、下山直後に軽いストレッチを行うことで、血流を促進し、筋肉の回復を助けます。太もも、ふくらはぎ、股関節など、登山で酷使した部位を中心に、各部位15〜30秒ずつ伸ばしましょう。

水分補給も忘れずに。スポーツドリンクや経口補水液で、水分と電解質を同時に補給するのが効果的です。

 

方法②：入浴の効果的な方法

登山後の入浴は、疲労回復に大きな効果があります。ただし、入浴のタイミングと温度には注意が必要です。

YAMA HACKの解説によると、下山後は30分ほど横になってから入浴するのがおすすめです。下山直後は体が火照った状態にあり、すぐに熱いお湯に浸かると炎症を悪化させる可能性があります。

入浴する際は、ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かりましょう。ぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。熱すぎるお湯（42℃以上）は避けてください。日経Goodayの記事でも、温かいお湯と水風呂を交互に行う「温冷交代浴」の回復効果が紹介されています。

翌日以降、筋肉痛がピークを迎えた段階では、温めることで血流を促進し、回復を早めることができます。この時期には、やや温かめのお湯での入浴や温熱パッドの使用が効果的です。

 

方法③：アクティブレストの実践

登山翌日、完全に休養するよりも軽い運動をした方が、疲労回復が早まることがわかっています。これを「アクティブレスト（積極的休養）」と呼びます。

グリコの解説によると、アクティブレストは軽めに体を動かすことで体内の疲労物質を排出しやすくする効果が期待できます。もともとは連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜くために考え出された方法です。

Tarzanの記事では、運動後に10分間の軽いジョギングを行ったグループは、すぐに座って休んだグループよりも疲労回復が早かったというデータが紹介されています。

具体的には、ゆっくりとしたウォーキング、軽いストレッチ、軽い水泳などがおすすめです。心拍数が大きく上がらない程度の強度で、10〜20分程度行うのが目安です。

アクティブレストについてより詳しく知りたい方は、「運動後のリカバリー方法を徹底解説｜アクティブレスト・栄養・睡眠で回復を早める」も参考にしてください。

 

方法④：睡眠中の回復を最大化

睡眠は疲労回復の基本です。登山当日の夜は、成長ホルモンが多く分泌される「回復のゴールデンタイム」といえます。

成長ホルモンは、損傷した筋繊維の修復や、使い果たしたグリコーゲンの補充を促進します。特に入眠後の最初の90分間に深い睡眠（ノンレム睡眠）が訪れ、このタイミングで成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。

睡眠中の血行が良い状態を保つことで、筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになり、回復が早まります。寝る前のストレッチや入浴で血流を促進しておくことが、睡眠中の回復を最大化するポイントです。

睡眠中の血行改善について詳しく知りたい方は、「睡眠中の血行不良が疲れの原因？寝ている間に血流を改善する7つの方法」も参考にしてください。

 

方法⑤：栄養補給の継続

下山直後だけでなく、登山翌日も意識的に栄養を摂取することが重要です。

筋肉の修復にはタンパク質が必要です。登山翌日も、肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。1食あたり20g程度のタンパク質を目安にするとよいでしょう。

また、ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、運動によって発生した活性酸素の除去を助けます。柑橘類、キウイ、アーモンドなどを食事に取り入れてみてください。

クエン酸は疲労物質の代謝を促進するとされています。梅干し、レモン、お酢などを意識的に摂取することで、だるさの軽減が期待できます。

栄養素	効果	おすすめの食品
タンパク質	筋肉の修復	肉、魚、卵、大豆製品
糖質	グリコーゲンの補充	ご飯、パン、麺類、バナナ
ビタミンC・E	抗酸化作用	柑橘類、キウイ、アーモンド
クエン酸	疲労物質の代謝促進	梅干し、レモン、お酢

 

登山前にできる予防策

登山翌日の疲労を軽減するためには、登山前からの準備も重要です。以下の予防策を実践することで、筋肉痛のリスクを下げることができます。

 

日頃からの筋トレ

登山で特に酷使するのは、大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（太ももの裏側）です。これらの筋肉を日頃から鍛えておくことで、登山時のダメージを軽減できます。

おすすめのトレーニングは、スクワットとランジです。週2回程度、各10〜15回×3セットを目安に行いましょう。登山の1週間前からは強度を下げ、疲労を残さないようにすることもポイントです。

 

登山前日の十分な睡眠

登山前日は十分な睡眠を取り、体を万全の状態にしておきましょう。睡眠不足の状態で登山すると、疲労の蓄積が早く、回復にも時間がかかります。

早起きして登山口に向かう場合は、前日は早めに就寝することを心がけてください。

 

登山中のこまめな栄養・水分補給

登山中にこまめに栄養と水分を補給することで、グリコーゲンの枯渇や脱水を防ぎ、下山後の疲労を軽減できます。

行動食は30〜60分ごとに少量ずつ摂取するのが理想です。一度に大量に食べるよりも、少量をこまめに摂る方がエネルギー供給が安定します。水分は喉が渇く前に、定期的に補給しましょう。

 

下りでストックを使う

下山時にトレッキングポール（ストック）を使用することで、膝や太ももへの負担を大幅に軽減できます。

ストックは体重の分散に役立ち、特にエキセントリック収縮による筋肉へのダメージを減らす効果があります。長い下りが予想される山行では、ストックの使用を検討してみてください。

 

登山者にリカバリーウェアが選ばれる理由

近年、登山愛好家の間でリカバリーウェアが注目されています。下山後や就寝時に着用することで、疲労回復をサポートできるためです。

 

着て寝るだけで血行促進、筋肉の回復をサポート

リカバリーウェアは、特殊な繊維を使用して血行を促進し、疲労回復をサポートする衣類です。

一般医療機器として届出されている「BAKUNE」シリーズは、機能性繊維「SELFLAME®」を使用しています。SELFLAME®は身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進し、寝ている間に疲労回復が期待できます。

登山後の疲れた体で、特別なマッサージやストレッチをする気力がない日でも、リカバリーウェアを着て寝るだけで回復をサポートできるのが魅力です。

 

山小屋泊・テント泊でも活躍

リカバリーウェアは、山小屋やテント泊での就寝時にも活用できます。縦走登山で連日歩く場合、その日の疲れをその日のうちに回復させることが、翌日のパフォーマンスに直結します。

軽量でコンパクトに収納できるリカバリーウェアは、荷物の重量を気にする登山者にも適しています。

登山でのリカバリーウェア活用について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

 

下山後の「ご褒美」として翌日の体の軽さを実感

登山を楽しむ方にとって、下山後の温泉やビールは「ご褒美」の時間。それに加えて、リカバリーウェアで就寝することで、翌日の体の軽さを実感できます。

月曜日の仕事に支障なく、週末の登山を思い切り楽しむ。そんな理想的なサイクルを実現するために、リカバリーウェアを取り入れる登山者が増えています。

 

 

登山後の回復期間の目安

登山後の回復に必要な期間は、登山の強度によって異なります。無理に次の登山を詰め込まず、体の回復を待つことが、長く登山を楽しむ秘訣です。

登山のタイプ	回復期間の目安	ポイント
軽い日帰り登山（標高差500m程度）	1〜2日	翌日のアクティブレストで回復を促進
標高差1,000m以上の日帰り登山	2〜3日	筋肉痛のピークを過ぎてから軽い運動
テント泊縦走（2〜3日）	3〜5日	完全休養日を1日設けてから段階的に回復

特に30代後半以降は、若い頃に比べて回復に時間がかかるようになります。「昔は翌日には元気だったのに」と感じる方は、回復期間を長めに見積もることをおすすめします。

また、筋肉痛が残っている状態で次の登山に行くと、パフォーマンスが低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。体の声に耳を傾け、無理のないスケジュールを組みましょう。

 

よくある質問（FAQ）

 

まとめ：登山翌日の疲労は「下山後のケア」と「睡眠中の回復」がカギ

登山翌日の筋肉痛や疲労感は、下山時のエキセントリック収縮による筋繊維の損傷、グリコーゲンの枯渇、脱水・電解質不足が主な原因です。これらは登山という運動の性質上、ある程度は避けられないものです。

しかし、下山直後のゴールデンタイムでの栄養補給、適切な入浴、アクティブレストの実践、睡眠中の回復の最大化、そして継続的な栄養補給という5つの方法を実践することで、翌日の体の状態は大きく改善できます。

また、日頃からの筋トレや登山前日の十分な睡眠など、予防策を講じることも重要です。

月曜日に「体がバキバキで動けない」という状態を避け、週末の登山を存分に楽しむために、ぜひ今回紹介したリカバリー方法を実践してみてください。

 

 

一般医療機器として血行促進効果が認められたリカバリーウェアについて詳しく知りたい方は、「BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証！疲労回復の真実」もぜひご覧ください。