【2026年最新】睡眠中の血行不良が疲れの原因？寝ている間に血流を改善する7つの方法

【PR】本ページはアフィリエイト広告を利用しています。

「しっかり寝たはずなのに、なぜか朝から体がだるい」「起きた瞬間から肩や腰がガチガチに固まっている」——そんな経験はありませんか。実は、これらの悩みの背景には「睡眠中の血行不良」が関係しているかもしれません。

日中は活動によって血液が全身を巡っていますが、睡眠中は体温や心拍数が低下し、血流が滞りやすい時間帯です。さらに、同じ姿勢で長時間寝ることで筋肉が硬直し、冷えによって血管が収縮することも加わります。

この記事では、なぜ睡眠中に血行が悪くなるのか、血行不良がどのような睡眠トラブルにつながるのか、そして寝ている間に血流を改善する7つの具体的な方法を、公的機関の情報も参照しながら解説します。

なぜ睡眠中に血行が悪くなるのか？3つの原因

【原因1】睡眠中は体温・心拍数が低下する

私たちの体は、眠りにつくと「深部体温」を下げることで脳を休息させる仕組みになっています。深部体温とは体の内部の温度のことで、眠りに入ると手足の末梢血管が広がって熱を放出し、深部体温を下げていきます。

この過程で心拍数や血圧も低下し、副交感神経が優位になって体全体がリラックスモードに入ります。体温と心拍数が下がると血液を全身に送り出す力も穏やかになり、末端まで温かい血液が行き渡りにくくなります。これが睡眠中に血行が滞りやすい理由の一つです。

【原因2】同じ姿勢で長時間寝ることによる筋肉の硬直

日中は歩いたり立ったり座ったりと体を動かしていますが、睡眠中は基本的に同じ姿勢を長時間保ちます。寝返りで姿勢は多少変わるものの、日中ほど筋肉を動かすことはありません。

筋肉は「ポンプ」のように血液を心臓へ戻す働きをしていますが、筋肉が動かない状態が続くと、このポンプ機能が働きにくくなり血流が滞ります。特に寝返りの少ない方や、体に合わない寝具を使っている方は、体の一部に圧力がかかり続けやすくなります。

【原因3】冷えによる血管収縮

冬場はもちろん、夏でもエアコンの効きすぎた部屋で寝ていると体が冷えることがあります。体が冷えると血管は熱を逃がさないように収縮し、血液の通り道が狭くなって末端まで血液が行き渡りにくくなります。特に手足の先は心臓から遠いため、冷えの影響を受けやすい部位です。

血行不良が関係する4つの睡眠トラブル

【トラブル1】寝起きの体の重さ・こわばり

朝起きたときに肩や首、腰がこわばって動かしにくいと感じることはありませんか。睡眠中に血行が滞ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、起床時にこわばりや重さを感じやすくなるとされています。体を動かし始めると血流が回復して徐々にほぐれていきますが、毎朝続くと負担が蓄積していきます。

寝起きの体の重さについては「寝起きに体がバキバキ…原因は血流？40代・50代の朝の痛みを解消する5つの対策」でも詳しく解説しています。

【トラブル2】手足の冷えによる寝つきの悪さ

「手足が冷たくて眠れない」という悩みは、特に女性に多く見られます。人が眠りにつくには深部体温を下げるプロセスが必要で、そのためには手足の末梢血管を広げて熱を放出する必要があります。末端が冷えているとこの熱放出がうまくいかず、深部体温が下がりにくいため、寝つくまでに時間がかかりやすくなります。

【トラブル3】翌朝まで残るだるさ

日中の活動で蓄積した疲労は、本来、睡眠中の血流によって運ばれ処理されていきます。睡眠中の血行が滞ると、この巡りが十分でなくなり、「寝ても疲れが取れない」「朝からだるい」という状態につながることがあります。

寝ても疲れが取れない方は「「寝ても疲れが取れない」30代・40代に共通する5つの原因と対策」もあわせてご覧ください。

【トラブル4】肩・腰のこりやハリ

慢性的な肩や腰のこりがある方は、血行が滞ると筋肉のこりをほぐすための酸素や栄養が届きにくくなります。同じ姿勢で寝続けることで特定の部位に負担がかかり、こりを感じやすくなることもあります。

寝ている間に血流を改善する7つの方法

【方法1】入浴のタイミングと温度を意識する

入浴は血行を促し、良い睡眠につながる効果的な習慣です。ポイントはタイミングと温度で、就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分程度つかるのが目安とされています。

入浴で一時的に上がった深部体温が、その後放熱によって下がっていくタイミングで眠りにつくと、スムーズに入眠しやすくなります。入浴直後はまだ深部体温が高いため、少し時間を置くのがポイントです。

【方法2】寝室の温度・湿度を適切に管理する

寝室の環境は睡眠中の血行に大きく影響します。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室の温度・湿度・照明の調整が良い睡眠につながるとされています。一般的な目安として室温はおよそ13〜29℃の範囲、湿度は40〜60％程度が推奨され、夏は26〜28℃、冬は16〜20℃程度を目安にするとよいでしょう。

温度が低すぎると血管が収縮して血行が滞りやすく、高すぎると発汗過多で寝苦しくなります。湿度も、低すぎると喉や肌の乾燥、高すぎるとカビやダニの原因になります。エアコンや加湿器を上手に活用しましょう。

【方法3】寝る前のストレッチで筋肉をほぐす

寝る前の軽いストレッチは、日中に凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促すのに役立ちます。筋肉が伸びると血管が刺激され、副交感神経も優位になってリラックスした状態で眠りにつきやすくなります。

ポイントは「頑張りすぎないこと」です。強く伸ばすと交感神経が刺激されて逆効果になることも。気持ちいい程度にゆったり行いましょう。寝る前のストレッチについては、サワイ健康推進課「寝る前ストレッチで快眠に」も参考になります。

【方法4】寝具を見直して寝返りしやすい環境を作る

寝返りは、体の一部にかかる圧力を分散し、睡眠中の血流を保つうえで重要な役割を果たします。しかし硬すぎる・柔らかすぎる寝具は寝返りを打ちにくくします。硬すぎるマットレスは体圧分散が不十分で特定部位に負担がかかり、柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んで寝返りに余計な力が必要になります。適度な硬さと体圧分散性を兼ね備えた、自分の体に合った寝具を選ぶことが大切です。

寝具選びのポイントは「朝起きると腰が重い・肩が痛い人へ｜マットレス選びで見直すべき5つのポイント」で詳しく解説しています。

【方法5】締め付けないパジャマを選ぶ

意外と見落としがちなのがパジャマの選び方です。ゴムがきつい下着やパジャマ、体にフィットしすぎる服で寝ると、その部分の血流が妨げられることがあります。特にウエスト・足首・手首は要注意です。

睡眠時は、ゆったりしたサイズ感で締め付けの少ないパジャマを選びましょう。吸湿性・通気性の良い素材を選ぶことで、発汗による蒸れや冷えも防げます。綿やガーゼ素材は肌触りが良く、睡眠時に適しています。

【方法6】遠赤外線素材のリカバリーウェアを活用する

近年注目されているのが、「リカバリーウェア」と呼ばれる機能性ウェアです。リカバリーウェアの中には、遠赤外線を輻射する素材を使い、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として「血行促進」の届出をした製品があります。

私たちの体は常に遠赤外線を放出しています。リカバリーウェアに使われる機能性繊維は、この身体から発せられる遠赤外線を吸収し、再び肌に輻射（放射）する仕組みです。これにより血行が促進され、「着て寝るだけ」で疲労回復が期待できるとされています。

仕組みや効果の根拠については「【2026年最新】リカバリーウェアの科学的根拠は本物か？論文・臨床試験・一般医療機器届出データで徹底検証」で詳しく検証しています。

【方法7】食事・水分補給を工夫する

就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませるのが理想的です。食事直後は消化のために胃腸へ血液が集中し、満腹状態での睡眠は胃への負担も大きくなります。

水分補給は、寝る直前の大量摂取は夜間の中途覚醒の原因になりますが、適度な水分は血流を保つうえで大切です。就寝1時間ほど前にコップ1杯程度の水やノンカフェインのお茶を飲むとよいでしょう。日頃から減塩を意識し、カリウム・マグネシウムなどのミネラルを含む野菜・果物を摂ることも、体の健康維持に役立ちます。

リカバリーウェアはなぜ血行促進に役立つのか

遠赤外線による血行促進の仕組み

私たちの体は、体温として常に赤外線（特に遠赤外線）を放出しています。リカバリーウェアに使われる機能性繊維は、身体から発せられるこの遠赤外線を吸収し、再び肌に向けて輻射（放射）する働きがあります。これにより血行が促進されるとされています。

TENTIALの「BAKUNE」シリーズは、機能性繊維「SELFLAME®」を使用し、身体から発せられる遠赤外線を輻射することで血行を促進し、寝ている間の疲労回復が期待できるとしています。

一般医療機器としてうたえる効能は限定されている

ここは購入前に正しく理解しておきたいポイントです。遠赤外線を活用したリカバリーウェアの一部は、厚生労働省の枠組みで一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届出されています。ただし、厚生労働省が2025年に示した質疑応答集（令和7年3月10日事務連絡）により、この区分でうたえる効能は次の範囲に限定されています。

一般医療機器の見分け方については「リカバリーウェアの「一般医療機器」は本物？見分け方5つのチェックポイント」、エビデンスの詳細は「リカバリーウェアの効果にエビデンスはある？一般医療機器「BAKUNE」の仕組みを徹底解説」で解説しています。

「着て寝るだけ」という続けやすさ

入浴やストレッチ、寝室環境の整備をすべて毎日実践するのは、忙しいと難しいこともあります。リカバリーウェアの魅力は、普段のパジャマを替えるだけという続けやすさです。特別な時間を作らず、日常に無理なく取り入れられます。

BAKUNEの主な素材と選び方

冷えが気になり通年でしっかり使いたいなら「スウェット」、汗ばむ時期や蒸れが気になる方は「Dry」を目安に選ぶとよいでしょう。ガーゼ・ワッフル・サテンなど他の素材も公式サイトで展開されています。

睡眠中の血行改善に関するよくある質問

まとめ：睡眠中の血行を整えて、すっきりした朝へ

この記事では、睡眠中に血行が滞りやすい原因、それに関係する睡眠トラブル、そして血流を改善する7つの方法を解説しました。

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝起きると体が重い」という悩みは、睡眠中の血行が関係しているかもしれません。今日からできる対策を一つずつ取り入れて、睡眠中も血液が巡る体を目指しましょう。忙しくて対策に時間をかけにくい方は、パジャマをリカバリーウェアに替えるところから始めるのも一つの方法です。

あわせて読みたい関連記事