寝起きに体がバキバキ…原因は血流？40代・50代の朝の痛みを解消する5つの対策

「朝起きると体がバキバキで起き上がれない」「腰や肩が痛くて、目覚まし時計を止めるのも一苦労」——そんな悩みを抱えていませんか？

実はこの症状、40代・50代に多く見られる悩みの一つです。若い頃は寝れば疲れが取れたのに、最近は朝起きた瞬間から体が重い…。そんな経験をされている方は少なくありません。

安心してください。朝の体の痛みには明確な原因があり、それがわかれば適切な対策を打てます。

 

 

寝起きに体が痛くなる5つの原因

朝起きたときに感じる体の痛みやこわばりには、いくつかの原因が考えられます。ここでは代表的な5つの原因について解説します。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

 

原因①：睡眠中の血行不良

朝起きた直後は、一日のうちで最も血流が低下している時間帯です。睡眠中は心拍数・体温が低下し、体を動かさないため血液の循環が滞りがちになります。

血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が十分に届かなくなります。同時に、疲労物質などの老廃物も排出されにくくなるため、朝起きたときに体のだるさや痛みを感じやすくなるのです。

睡眠中の血行不良について詳しく知りたい方は、「睡眠中の血行不良が疲れの原因？寝ている間に血流を改善する7つの方法」の記事も参考にしてください。

 

原因②：寝姿勢の問題

同じ姿勢で長時間寝ることで、体の特定部位に負担が集中してしまうことがあります。寝姿勢によってそれぞれリスクが異なります。

寝姿勢	起こりやすい問題
仰向け	腰が反りやすく、腰痛の原因になることがある。いびきや睡眠時無呼吸のリスクも。
横向き	肩や腕に体重がかかり、しびれや痛みの原因に。枕の高さが合わないと首にも負担。
うつ伏せ	首を横に向けるため首・肩への負担が大きい。胸や腰にも圧力がかかりやすい。

寝返りをうまく打てていない場合も、同じ姿勢が長時間続くことになり、体への負担が蓄積します。適度な寝返りは体圧を分散させ、血流を促す役割があるのです。

 

原因③：寝具が体に合っていない

マットレスの硬さや枕の高さが体に合っていないと、寝ている間に体圧が適切に分散されません。その結果、腰やお尻など重い部分に負担が集中し、朝起きたときの痛みにつながります。

また、長年使用している寝具は素材がへたって本来の機能を発揮できなくなっている可能性があります。マットレスは一般的に7〜10年が買い替えの目安とされています。「最近、以前より体が沈む気がする」「起きたときに体の痛みが増えた」と感じる場合は、寝具の劣化が原因かもしれません。

寝具選びのポイントについては、「寝具を見直すと睡眠が変わる？パジャマ・敷布団・枕の改善ポイントを徹底解説」で詳しく解説しています。

 

原因④：筋肉の疲労・コリの蓄積

日中のデスクワークや立ち仕事で蓄積した筋肉の疲労やコリが、睡眠中に十分回復しきれないことがあります。特に肩・腰・背中は疲労が溜まりやすい部位です。

長時間同じ姿勢でパソコン作業をしたり、重い荷物を持ったりすることで、筋肉は緊張状態が続きます。この緊張状態は無意識のうちに継続し、寝ている間も筋肉が硬くなったままになってしまうのです。

さらに、睡眠中は体を動かさないため、日中に蓄積した疲労物質が筋肉内にとどまりやすくなります。これが朝起きたときの「体がバキバキ」という感覚につながっています。

デスクワークで肩や首のコリにお悩みの方は、「【肩こり・首こりが劇的改善】デスクワーカー専用リカバリーウェアでオフィス疲れを解消する方法」も参考にしてください。

 

原因⑤：加齢による筋肉・関節の変化

40代以降になると、筋肉量の減少や関節の柔軟性低下が少しずつ進んでいきます。これは自然な体の変化ですが、若い頃と同じ睡眠では体の回復が追いつかなくなる原因となります。

筋肉量が減ると、体を支える力が弱くなるため、寝ている間も関節や骨に負担がかかりやすくなります。また、関節の柔軟性が低下すると、朝起きたときのこわばりが強く感じられるようになります。

加えて、加齢に伴い体の回復力自体も低下していきます。以前は一晩寝れば取れていた疲れが、なかなか取れないと感じるのはこのためです。

 

40代・50代に寝起きの痛みが多い理由

「朝起きると体がバキバキ」という悩みが40代・50代に多いのには、この年代特有の体の変化が関係しています。

 

筋肉量の減少（サルコペニアの始まり）

筋肉量は40歳頃から少しずつ減少し始め、特に下肢の筋肉から衰えていく傾向があります。健康長寿ネットの情報によると、筋肉は40歳頃から減少を始め、70歳を超えた頃から自覚症状が出やすくなるとされています。

筋肉は体を支えるだけでなく、血液を循環させるポンプの役割も果たしています。筋肉量が減ることで、睡眠中の血行がさらに悪くなりやすい状態になるのです。

 

血管の弾力性低下による血行悪化

加齢とともに血管の弾力性も低下していきます。血管が硬くなると血液の流れが悪くなり、睡眠中の血行不良がより顕著になります。

また、40代・50代は更年期にあたる時期でもあります。更年期ラボの解説によると、女性ホルモンのバランスが乱れることで自律神経にも影響が出て、血管の収縮や拡張のコントロールが難しくなることがあります。

更年期のホットフラッシュや夜間発汗でお悩みの方は、「更年期のホットフラッシュ・夜間発汗に悩む女性のためのリカバリーウェア選び｜睡眠環境を整える方法」も参考にしてください。

 

深い睡眠の減少

年齢を重ねるにつれて、深い睡眠（ノンレム睡眠の中でも特に深い段階）の時間が減少する傾向があります。深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復が行われます。この時間が減ることで、体の回復が追いつかなくなるのです。

 

日中の活動量低下

デスクワーク中心の仕事や、体を動かす機会の減少により、日中の活動量が低下しがちです。体を動かす機会が減ると筋肉が使われず、血流も滞りやすくなります。また、筋肉のポンプ機能が十分に働かないことで、老廃物の排出も滞りがちになります。

 

ホルモンバランスの変化

女性は閉経前後、男性も中年期以降にホルモンバランスが変化します。小林製薬の解説によると、女性ホルモンの減少により関節痛や筋肉痛が起こりやすくなることがあります。朝のこわばりもこうしたホルモン変化の影響を受けている可能性があります。

50代・60代の方の睡眠改善については、「50代・60代にリカバリーウェアをおすすめする理由｜シニア世代の睡眠環境を整える」で詳しく解説しています。

 

朝の痛みを解消する5つの対策

寝起きの体の痛みを解消するために、今日から実践できる5つの対策をご紹介します。

 

対策①：寝る前のストレッチ（5分でできる簡単メニュー）

寝る前に軽いストレッチを行うことで、日中に緊張した筋肉をほぐし、血行を促進できます。ハードな運動は逆効果になるため、ゆったりとしたストレッチがおすすめです。

ストレッチは呼吸を止めずに行うことが大切です。息を吐きながらゆっくり筋肉を伸ばし、痛気持ちいい程度でキープしましょう。

 

対策②：寝具の見直し

寝具が体に合っているかどうかは、朝の体調に大きく影響します。特にマットレスと枕は重要です。

マットレスの選び方のポイント

マットレスを選ぶ際は「体圧分散」がキーワードです。体圧分散とは、横になったときに体重が特定の部位に集中せず、全体に分散される機能のこと。これにより腰やお尻など重い部分への負担が軽減されます。

一般的に、体重が軽い方はやや柔らかめ、体重がある方は硬めのマットレスが合いやすいとされています。ただし個人差があるため、実際に試してみることをおすすめします。

枕の選び方のポイント

枕は高すぎても低すぎても首や肩に負担がかかります。仰向けで寝たときに、首の自然なカーブが保たれる高さが理想的です。また、寝返りを打っても頭が落ちない横幅があるものを選びましょう。

寝具の見直しについてさらに詳しく知りたい方は、「寝具を見直すと睡眠が変わる？パジャマ・敷布団・枕の改善ポイントを徹底解説」をご覧ください。

 

対策③：寝室の温度管理

国立精神・神経医療研究センターの情報によると、寝室の適切な温度は季節によって異なりますが、概ね13〜29℃の範囲が目安とされています。湿度は40〜60％程度が推奨されています。

特に注意したいのは、寝室が寒すぎる場合です。寒いと血管が収縮して血行が悪くなり、朝起きたときの体の痛みやこわばりが強くなる傾向があります。

冬に寝つきが悪くなる原因と対策については、「冬に寝付きが悪くなる3つの理由｜体感しやすい睡眠環境の見直しポイント」も参考にしてください。

 

対策④：睡眠中の血行を促進する

寝起きの体の痛みの根本的な原因の一つが「睡眠中の血行不良」です。睡眠中の血行を促進することが、朝の体調改善につながります。

血行を促進する方法としては、寝る前の入浴で体を温める、寝室の温度を適切に保つ、といった方法があります。入浴は寝る1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40℃程度）にゆっくり浸かるのが効果的です。

また、最近注目されているのが「リカバリーウェア」という選択肢です。リカバリーウェアとは、遠赤外線を輻射する素材を使用したウェアのこと。着て寝ることで、睡眠中の血行を促進し、疲労回復をサポートします。

リカバリーウェアは、一般的なパジャマとは異なり、機能性繊維を使用しています。例えば一般医療機器として届出されたリカバリーウェアは、身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進することで、寝ている間の疲労回復が期待できます。

遠赤外線による血行促進の仕組みについては、「遠赤外線で血行促進？睡眠への効果と科学的根拠をわかりやすく解説」で詳しく解説しています。

睡眠中の血行改善についてさらに詳しく知りたい方は、「睡眠中の血行不良が疲れの原因？寝ている間に血流を改善する7つの方法」をご覧ください。

 

対策⑤：起床後の軽いストレッチ・運動

朝起きたときに体が痛い場合、すぐに起き上がろうとせず、布団の中で軽く体を動かすことから始めましょう。

これらのストレッチを行ってから、ゆっくりと起き上がることで、体への負担を軽減できます。

 

それでも改善しない場合は？

上記の対策を2週間程度続けても改善が見られない場合や、痛みが強くて日常生活に支障がある場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

特に40代・50代は、更年期症状として関節痛が現れることもあります。気になる症状がある場合は、早めに専門家に相談することが大切です。

 

まとめ｜寝起きの痛みは対策できる

朝起きたときの体の痛みやこわばりは、多くの場合「睡眠中の血行不良」が大きな原因です。40代・50代になると、筋肉量の減少や血管の弾力性低下により、若い頃よりも血行が悪くなりやすく、この悩みを抱える方が増えてきます。

しかし、原因がわかれば対策は可能です。

特に「睡眠中の血行促進」は根本的な解決につながるポイントです。着て寝るだけで血行を促進できるリカバリーウェアは、忙しい毎日を送る方にも取り入れやすい選択肢の一つです。

一般医療機器として届出された「BAKUNE」は、機能性繊維「SELFLAME®」を使用したリカバリーウェア。身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進することで、疲労回復・筋肉のコリ等の改善・疲労軽減といった効果が期待できます。

一般医療機器として届出されたリカバリーウェアで、睡眠中の血行促進を始めてみませんか？

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