在宅勤務で疲れやすい原因は"動かないこと"｜テレワーカーの慢性疲労を解消する5つの方法

 

こんな悩みを抱えていませんか？

実は、在宅勤務で疲れやすくなる最大の原因は「動かないこと」にあります。通勤がなくなり、1日の歩数が激減することで、体には想像以上の負担がかかっているのです。

厚生労働科学研究（2023年）によると、週5日テレワークを行う人の平均歩数は約3,194歩。出勤者と比較して半分以下という衝撃的なデータが報告されています。

この記事では、30〜50代のテレワーカーに向けて、在宅勤務で疲れやすくなる5つの原因と、慢性疲労を解消するための具体的な5つの方法をご紹介します。

 

 

在宅勤務で疲れやすい5つの原因

「楽になるはずだったのに、なぜ疲れるのか」——在宅勤務の疲労には、明確な原因があります。

まずは、テレワークで体がだるくなる5つの原因を理解しましょう。

 

原因①｜歩数の激減による運動不足

在宅勤務で最も深刻なのが、1日の歩数の激減です。通勤がなくなることで、私たちは想像以上に「歩かなくなって」います。

調査データによると、テレワーク実施者は1日あたり約3,000〜4,000歩も歩数が減少。これは、通勤時に無意識に行っていた運動量がいかに大きかったかを示しています。

週5日フルリモートの場合、平均歩数は約3,194歩にまで落ち込み、健康維持の目安とされる8,000歩の半分にも届きません。

この慢性的な運動不足が、体力低下や疲労感の蓄積につながっているのです。

 

原因②｜長時間の座位による血行不良

在宅勤務では、オフィス勤務以上に座りっぱなしの時間が長くなる傾向があります。

会議室への移動、同僚との立ち話、ランチへの外出——こうした「ちょっとした動き」がなくなることで、座位時間は平均70分も増加するというデータもあります。

長時間同じ姿勢で座り続けると、下半身の筋肉がほとんど使われず、全身の巡りが滞りやすくなります。その結果、肩こりや腰痛、足のむくみ、そして全身のだるさを感じやすくなるのです。

 

 

原因③｜自律神経の乱れ

在宅勤務では、仕事とプライベートの境界が曖昧になりやすく、自律神経のバランスが崩れがちです。

オフィス勤務であれば、通勤という「切り替えの儀式」がありました。しかし在宅勤務では、起きてすぐパソコンを開き、終業後もメールが気になる——という状態に陥りやすくなります。

交感神経が優位な状態が続くと、体は常に緊張状態となり、休んでいるつもりでも疲労が回復しにくくなります。

 

 

原因④｜デジタル疲労（目・脳への負担）

在宅勤務では、画面を見る時間が圧倒的に増加します。オンライン会議、チャットでのコミュニケーション、資料作成——すべてがモニター越しに行われるため、目と脳への負担は想像以上です。

特に問題なのが、ブルーライトによる目の疲労と、オンライン会議特有の「Zoom疲れ」。対面よりも集中力を要するビデオ会議は、脳のエネルギーを大量に消費します。

この「デジタル疲労」が、体全体のだるさにつながっているのです。

 

原因⑤｜生活リズムの乱れ

通勤時間がなくなったことで、起床時間や就寝時間が不規則になっていませんか？

「ギリギリまで寝ていられる」という在宅勤務のメリットが、実は生活リズムの乱れにつながっているケースは少なくありません。

朝日を浴びる機会が減り、夜更かしが増えることで、体内時計が狂いやすくなります。その結果、睡眠の質が低下し、日中の疲労感が増すという悪循環に陥ってしまうのです。

 

 

「動かない疲れ」とは？休んでも回復しない理由

在宅勤務の疲労には、「動かない疲れ」という特殊なメカニズムが関係しています。

この仕組みを理解することが、効果的な対策への第一歩です。

 

「動的疲労」と「静的疲労」の違い

疲労には大きく分けて2種類あります。

 

疲労の種類	原因	特徴
動的疲労	運動・肉体労働	休息や睡眠で比較的回復しやすい
静的疲労	動かないこと・精神的緊張	単に休んだだけでは回復しにくい

 

「動的疲労」は、運動や肉体労働によって生じる疲れです。筋肉を使い、エネルギーを消費することで感じる疲労で、休息や睡眠によって比較的回復しやすいのが特徴です。

一方、「静的疲労」は、動かないことで生じる疲れ。長時間同じ姿勢を続けたり、精神的な緊張状態が続いたりすることで蓄積します。この静的疲労は、単に休んだだけでは回復しにくいという厄介な性質を持っています。

在宅勤務で感じる「だるさ」の多くは、この静的疲労に該当します。

 

動かないと血行が滞り、老廃物が溜まる

なぜ動かないことが疲労につながるのでしょうか。その鍵を握るのが「血液循環」です。

私たちの体は、血液によって酸素や栄養を全身に届け、老廃物を回収しています。この血液循環において重要な役割を果たすのが、「筋肉のポンプ作用」。特に、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す働きをしています。

長時間座り続けると、このポンプ作用が働かなくなり、血液の巡りが滞りやすくなります。その結果、疲労物質が体内に蓄積し、「だるい」「重い」「疲れが取れない」という症状として現れるのです。

 

脳疲労も「動かない疲れ」の原因に

「動かない疲れ」は、体だけでなく脳にも影響を与えます。

デスクワークやオンライン会議では、体は動かさずに脳だけをフル稼働させている状態。この「体は休んでいるのに脳は疲れている」というアンバランスな状態が、独特の疲労感を生み出します。

さらに、適度な運動には脳の血流を促進し、ストレスホルモンを減少させる効果があります。運動不足が続くと、この脳のリフレッシュ機能も低下してしまうのです。

つまり、「動かない疲れ」を解消するには、単に休むだけでなく、「適度に動くこと」が必要——これが、テレワーク疲労対策の基本的な考え方になります。

 

在宅勤務の慢性疲労を解消する5つの方法

「動かない疲れ」のメカニズムを理解したところで、具体的な解消法を見ていきましょう。

今日から実践できる5つの方法をご紹介します。

 

方法①｜「1時間に1回立ち上がる」ルールを設ける

最もシンプルで効果的な対策が、「1時間に1回は必ず立ち上がる」というルールを設けることです。

立ち上がって数歩歩くだけでも、下半身の筋肉が動き、滞っていた血液の巡りが改善されます。トイレに行く、飲み物を取りに行く、窓を開けて換気する——理由は何でも構いません。

座りっぱなしの状態を「1時間以上続けない」ことが重要です。

スマートフォンのタイマー機能や、パソコンのリマインダーを活用して、強制的に立ち上がる仕組みを作りましょう。

 

方法②｜ポモドーロ・テクニックで作業と休憩を管理

集中力の維持と休憩の確保を両立させる方法として、「ポモドーロ・テクニック」がおすすめです。

 

 

ポイントは、5分の休憩時間には必ず席を離れること。ストレッチをする、窓の外を眺める、軽く歩き回るなど、体を動かす時間として活用しましょう。

作業効率を上げながら、自然と「動く習慣」が身につきます。

 

方法③｜朝の「通勤代わりウォーキング」を習慣化

失われた通勤時間を、意識的な運動時間に置き換えるという発想です。

始業前の15〜20分、近所を歩く「通勤代わりウォーキング」を習慣にしてみましょう。朝日を浴びながら歩くことで、体内時計がリセットされ、自律神経のバランスも整いやすくなります。

「朝は時間がない」という方は、昼休みや終業後でもOK。大切なのは、1日のどこかで「外を歩く時間」を確保すること。まずは1日15分、週3回から始めてみてください。

 

方法④｜デスク環境を見直して体への負担を軽減

在宅勤務の環境を整えることも、疲労軽減には欠かせません。

 

 

ノートパソコンを使用している場合は、外付けキーボードとスタンドの導入を検討しましょう。椅子の高さが合わない場合は、フットレストで調整できます。

 

 

方法⑤｜夜のリカバリータイムを確保する

日中に蓄積した疲労を、夜の時間帯でしっかり回復させることも重要です。

終業後は、意識的にパソコンやスマートフォンから離れる時間を作りましょう。

 

 

こうした「リカバリータイム」を確保することで、副交感神経が優位になり、体が回復モードに入りやすくなります。

また、就寝時の環境を整えることも、疲労回復には欠かせません。リカバリーウェアを活用するなど、睡眠中の回復効率を高める工夫も効果的です。

 

テレワーカーの疲労回復におすすめのアイテム

「動かない疲れ」の対策には、日常習慣の改善に加えて、回復をサポートするアイテムを取り入れる方法もあります。

 

着るだけで疲労軽減｜一般医療機器のリカバリーウェア「BAKUNE」

テレワーカーの疲労回復におすすめしたいのが、TENTIAL（テンシャル）のリカバリーウェア「BAKUNE」です。

BAKUNEは、特殊機能繊維SELFLAME®を使用した一般医療機器。「疲労軽減」「筋肉のハリ・コリの軽減」「疲労回復」などの効能が届出されています。

 

 

テレワーカーにおすすめの使い方

終業後のリカバリータイムにBAKUNEを着用することで、1日の疲労を効率的に軽減できます。そのまま就寝すれば、睡眠中も継続して着用可能。翌朝の目覚めが変わったという声も多く寄せられています。

在宅勤務中のルームウェアとしてBAKUNEを着用するのもおすすめです。長時間のデスクワークによる体への負担を軽減しながら働くことができます。

 

 

 

その他のおすすめアイテム

BAKUNEと合わせて活用したいアイテムもご紹介します。

 

アイテム	効果・特徴
スタンディングデスク	座りっぱなしを防ぐ効果的なツール。昇降式なら立ち・座りを切り替え可能
バランスボール	椅子代わりに使うと体幹を使い、血行の滞りを防ぎやすい
フットレスト・フットマッサージャー	足元の血行ケアに。デスク下で仕事中もケア可能

 

まとめ｜「動かないこと」を自覚して、意識的にケアしよう

在宅勤務で疲れやすい最大の原因は、「動かないこと」による静的疲労でした。

通勤がなくなり、歩数が激減し、座位時間が増加することで、血液循環が滞り、疲労物質が蓄積しやすくなります。

 

 

これらを実践することで、「動かない疲れ」は確実に軽減できます。

また、一般医療機器のリカバリーウェア「BAKUNE」を活用すれば、着ているだけで疲労軽減効果が期待できます。在宅勤務のルームウェアとして、または就寝時のナイトウェアとして、疲労回復をサポートしてくれる心強いアイテムです。

 

 

テレワークは、通勤ストレスから解放される一方で、「動かない」という新たな課題を生み出しました。この課題を自覚し、意識的にケアすることが、在宅勤務時代の健康管理には欠かせません。

今日から少しずつ、「動く習慣」と「回復する習慣」を取り入れていきましょう。

 

 

よくある質問（FAQ）

 

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