夜中に何度も目が覚める原因と対策7選｜30代・40代の中途覚醒を改善する方法

「夜中に何度も目が覚めてしまう」「トイレに行きたいわけでもないのに起きてしまう」——そんな悩みを抱えていませんか？

夜中に目が覚めて、そのまま眠れなくなる。朝起きても疲れが取れない。この「中途覚醒」と呼ばれる症状は、実は30代・40代から増え始める睡眠トラブルの一つです。

安心してください。中途覚醒には明確な原因があり、適切な対策を取ることで改善が期待できます。

 

 

中途覚醒とは？

中途覚醒とは、夜中に目が覚めてしまい、再び眠りにつくまでに時間がかかる状態を指します。不眠症の症状の一つとして知られており、「入眠障害（寝つきが悪い）」「早朝覚醒（朝早く目が覚める）」と並ぶ代表的な睡眠トラブルです。

 

1〜2回程度は正常、対策が必要な目安とは

睡眠中に1〜2回目が覚めること自体は、実は珍しいことではありません。人は睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠を約90分周期で繰り返しており、レム睡眠の浅い眠りの時に目が覚めやすくなります。

ただし、以下のような場合は対策が必要なサインです。

 

中途覚醒が日常生活に与える影響

中途覚醒が続くと、睡眠の質が大きく低下します。その結果、日中の集中力低下、疲労感、イライラしやすくなる、仕事のパフォーマンス低下など、さまざまな影響が出てきます。

また、「また眠れないかも」という不安がストレスとなり、さらに眠りにくくなるという悪循環に陥ることもあります。

 

夜中に目が覚める7つの原因

中途覚醒にはさまざまな原因があります。自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

 

原因①：ストレス・不安

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安——こうしたストレスや不安は、中途覚醒の大きな原因となります。

ストレスを抱えていると、脳が興奮状態のまま眠りにつくことになります。その結果、浅い睡眠が続き、ちょっとした刺激で目が覚めやすくなるのです。

「ストレスで寝つけない人へ｜夜のルーティンにBAKUNEを組み込む方法と疲労回復のヒント」では、ストレス管理と睡眠環境の整え方について詳しく解説しています。

 

原因②：自律神経の乱れ

自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」があります。本来、睡眠中は副交感神経が優位になるべきですが、交感神経が優位なまま眠りにつくと、睡眠が浅くなり中途覚醒が起こりやすくなります。

ブレインケアクリニックの解説によると、自律神経系の不調、特に交感神経が夜間に過剰に活動すると、深い眠りが妨げられるとされています。

自律神経の乱れと睡眠の関係について詳しくは、「自律神経の乱れが睡眠を妨げる？副交感神経を優位にして眠りを深める7つの方法」をご覧ください。

 

原因③：寝室環境（温度・光・音）

寝室の環境が睡眠に適していないと、中途覚醒の原因になります。

環境要因	中途覚醒への影響
室温	暑すぎる・寒すぎると体温調節がうまくいかず、目が覚めやすくなる
光	電子機器のスタンバイランプ、街灯の光などがメラトニン分泌を抑制
音	生活音、パートナーのいびき、外の騒音などで覚醒しやすくなる

国立精神・神経医療研究センターの情報によると、寝室の適切な温度は季節によって異なりますが、概ね13〜29℃の範囲が目安とされています。

 

原因④：アルコール・カフェインの摂取

「寝酒」として飲むアルコールは、実は中途覚醒の大きな原因です。

国立精神・神経医療研究センターの解説によると、アルコールには寝つきを促す作用がありますが、夜中にアルコールが抜ける段階で覚醒を促し、中途覚醒を増加させるとされています。また、アルコールには利尿作用もあるため、尿意で目が覚める原因にもなります。

カフェインも要注意です。カフェインの覚醒作用は体内に5〜7時間残るとされており、夕方以降のコーヒーや緑茶、エナジードリンクの摂取が夜中の覚醒につながることがあります。

 

原因⑤：加齢による睡眠の変化

年齢を重ねるにつれて、睡眠のパターンは変化していきます。特に30代以降は、深い睡眠（徐波睡眠）の時間が徐々に減少していく傾向があります。

また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量も加齢とともに低下します。これにより、若い頃と比べて眠りが浅くなり、ちょっとした刺激で目が覚めやすくなるのです。

 

原因⑥：夜間頻尿

夜間にトイレで何度も起きてしまう「夜間頻尿」も中途覚醒の原因です。50代以上の約半数が経験するとされる夜間頻尿ですが、30代・40代でも以下のような原因で起こることがあります。

夜間頻尿が気になる場合は、まず就寝前2〜3時間は水分摂取を控えめにすることから始めてみましょう。改善しない場合は泌尿器科への相談をおすすめします。

 

原因⑦：寝具が体に合っていない

マットレスや枕が体に合っていないと、寝返りのたびに体が不安定になり、その刺激で目が覚めてしまうことがあります。

体圧分散がうまくできていない寝具では、腰やお尻など特定の部位に負担が集中し、違和感や痛みで覚醒することも。また、古くなってへたった寝具も中途覚醒の原因になりえます。

寝具の見直しについては、「寝具を見直すと睡眠が変わる？パジャマ・敷布団・枕の改善ポイントを徹底解説」で詳しく解説しています。

 

30代・40代に中途覚醒が増える理由

中途覚醒は加齢とともに増える傾向がありますが、特に30代・40代はさまざまな要因が重なり、睡眠トラブルが起こりやすい年代です。

 

仕事・育児のストレスがピークに

30代・40代は、キャリアの責任が増す時期であり、同時に育児や親の介護など家庭での役割も大きくなる年代です。「ワークライフバランス」という言葉があるものの、実際には両立のストレスがピークになりやすい時期でもあります。

仕事の締め切り、子どもの進路、住宅ローン——こうした悩みが頭から離れず、寝ている間も脳が休まらない状態が続くことで、中途覚醒が起こりやすくなります。

 

深い睡眠が減少し始める

朝日新聞Relife.netの記事によると、中途覚醒の時間は10歳年をとるごとに約10分増えるとされています。20代と比べて30代・40代は深い睡眠の時間が減少しており、浅い睡眠の時間が増えることで目が覚めやすくなるのです。

 

体内時計が乱れやすくなる

不規則な生活リズム、夜更かし、休日の寝だめ——こうした習慣は体内時計を乱します。30代・40代は忙しさから生活リズムが不規則になりやすく、これが中途覚醒の原因になることがあります。

 

ホルモンバランスの変化

女性は40代から更年期に向けてホルモンバランスが変化し始めます。エストロゲンの減少は自律神経にも影響を与え、中途覚醒を含む睡眠トラブルを引き起こすことがあります。

男性も40代以降はテストステロンの低下により、睡眠の質に影響が出ることがあります。

更年期と睡眠の関係については、「更年期のホットフラッシュ・夜間発汗に悩む女性のためのリカバリーウェア選び」も参考にしてください。

 

中途覚醒を改善する7つの対策

中途覚醒を改善するために、今日から実践できる7つの対策をご紹介します。

 

対策①：就寝前のルーティンを確立する

寝る1〜2時間前から、徐々にリラックスモードに切り替えることが大切です。毎日同じルーティンを繰り返すことで、脳と体に「これから眠る時間」というサインを送れます。

 

対策②：寝室環境を最適化する

中途覚醒を防ぐためには、寝室環境を整えることが重要です。

温度・湿度

室温は季節に応じて調整しますが、一般的に夏場は26℃程度、冬場は16〜19℃程度が推奨されています。湿度は通年で40〜60％を目安に。

光の遮断

遮光カーテンを使用し、電子機器のスタンバイランプはテープで覆うか、コンセントから抜きましょう。

音の対策

外の騒音が気になる場合は耳栓の使用や、静かなホワイトノイズ（扇風機の音など）を活用する方法もあります。

 

対策③：アルコール・カフェインを制限する

中途覚醒を改善したいなら、アルコールとカフェインの摂取タイミングと量を見直しましょう。

 

対策④：ストレスを管理する

ストレスが中途覚醒の原因になっている場合、就寝前のストレス管理が効果的です。

呼吸法を実践する

4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」は、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。

悩みを書き出す

頭の中にある心配事や明日のタスクを紙に書き出すことで、「考え続けなくていい」という安心感が得られ、脳をオフにしやすくなります。

瞑想・マインドフルネス

5分程度の短い瞑想でも、心を落ち着ける効果があります。スマホの瞑想アプリを活用するのも一つの方法です。

 

対策⑤：寝具を見直す

寝返りのたびに目が覚めてしまう場合、寝具が体に合っていない可能性があります。

マットレス

体圧分散ができ、寝返りが打ちやすいものを選びましょう。7〜10年使用しているマットレスはへたっている可能性があります。

枕

首の自然なカーブを保てる高さが理想的。高すぎても低すぎても首に負担がかかり、不快感で目が覚める原因になります。

パジャマ

締め付けが少なく、寝返りを妨げない素材を選びましょう。

寝具の選び方について詳しくは、「寝具を見直すと睡眠が変わる？パジャマ・敷布団・枕の改善ポイントを徹底解説」をご覧ください。

 

対策⑥：睡眠中の血行を促進する

睡眠中の血行不良は、体温調節がうまくいかなくなる原因となり、中途覚醒を引き起こすことがあります。血行が悪いと手足が冷えて眠りにくくなったり、体が緊張状態のまま眠りが浅くなったりします。

睡眠中の血行を促進する方法としては、以下があります。

リカバリーウェアは、遠赤外線を輻射する素材を使用したウェアで、着て寝るだけで睡眠中の血行を促進します。一般医療機器として届出されたリカバリーウェアは、身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進することで疲労回復が期待できます。

睡眠中の血行改善について詳しくは、「睡眠中の血行不良が疲れの原因？寝ている間に血流を改善する7つの方法」をご覧ください。

 

対策⑦：必要に応じて専門家に相談する

上記の対策を2週間程度試しても改善が見られない場合は、睡眠外来や心療内科への相談をおすすめします。

 

夜中に目が覚めたときの対処法

どんなに対策をしても、夜中に目が覚めてしまうことはあります。そんなときの正しい対処法を知っておきましょう。

 

時計を見ない

目が覚めたとき、つい時計を見てしまいがちですが、これは逆効果です。「あと〇時間しか眠れない」という焦りが交感神経を活性化させ、再入眠を妨げます。寝室の時計は見えない場所に置くか、覆っておきましょう。

 

無理に寝ようとしない

「眠らなきゃ」という焦りは、かえって目を覚めさせます。10〜15分程度で眠れそうにない場合は、無理に眠ろうとせず、一度リラックスすることに集中しましょう。

 

20分経っても眠れなければベッドを出る

20分程度経っても眠れない場合は、一度ベッドを出て別の部屋に移動するのがおすすめです。ただし、部屋の明かりは最小限にし、スマホやテレビは見ないこと。

読書（紙の本）や、退屈な作業（洗濯物を畳むなど）をして、眠気が来たらベッドに戻りましょう。

 

深呼吸でリラックス

ベッドの中で深呼吸を行い、副交感神経を優位にしましょう。息を吸うときよりも、吐くときを長くすることがポイントです。

 

まとめ｜中途覚醒は対策で改善できる

夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」は、30代・40代から増え始める睡眠トラブルです。原因はストレス、自律神経の乱れ、寝室環境、アルコール・カフェインの影響など多岐にわたりますが、適切な対策を取ることで改善が期待できます。

特に「睡眠中の血行促進」は見落としがちなポイントです。着て寝るだけで血行を促進できるリカバリーウェアは、忙しい30代・40代にも取り入れやすい対策の一つです。

一般医療機器として届出された「BAKUNE」は、機能性繊維「SELFLAME®」を使用したリカバリーウェア。身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進することで、疲労回復・筋肉のコリ等の改善・疲労軽減といった効果が期待できます。

中途覚醒にお悩みの方は、睡眠環境を整えることから始めてみませんか？

中途覚醒に悩む方向けのリカバリーウェア選びについては、「寝つきが悪い・中途覚醒にお悩みの方へ｜BAKUNEで睡眠環境を整える失敗しない選び方」で詳しく解説しています。

また、「BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証！疲労回復の真実」では、BAKUNEを実際に使用した体験レビューをご紹介しています。

 

よくある質問（FAQ）