自律神経の乱れが睡眠を妨げる？副交感神経を優位にして眠りを深める7つの方法

 

 

こうした矛盾した悩みを抱えていませんか。

実はこれらの症状、自律神経の乱れが原因かもしれません。

現代人はストレスや生活習慣の変化によって、夜になっても交感神経が優位なままになりがちです。睡眠時に必要な副交感神経への切り替えがうまくいかないと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

この記事では、自律神経と睡眠の関係をわかりやすく解説し、寝る前に副交感神経を優位にするための具体的な方法をご紹介します。

入浴や呼吸法といった日常習慣から、血行促進によるアプローチまで、今日から実践できる対策を網羅しています。

 

 

自律神経とは？睡眠との深い関係

自律神経は、心臓の拍動、呼吸、体温調節、消化活動など、私たちが意識しなくても自動的に働く神経系です。

自律神経は大きく2種類に分けられます。

交感神経：活動モードを担当

交感神経は、日中の活動時に優位になる神経です。

心拍数を上げ、血圧を高め、筋肉を緊張させることで、仕事やスポーツなど活発な動きに対応します。いわば「アクセル」の役割を果たしています。

副交感神経：休息モードを担当

副交感神経は、夜間やリラックス時に優位になる神経です。

心拍数を下げ、血管を拡張させ、消化活動を促進します。「ブレーキ」の役割を果たし、体を回復モードへと導きます。

睡眠時は副交感神経が優位になる必要がある

 

副交感神経が優位になると、心拍数や血圧が下がり、筋肉の緊張がほぐれ、深部体温が低下し始めます。この一連の変化が、自然な入眠を促します。

ところが、ストレスや生活習慣の乱れによって交感神経が夜になっても優位なままだと、脳や体が「覚醒モード」から切り替わらず、布団に入っても眠りにつきにくくなるのです。

 

	交感神経	副交感神経
役割	活動モード（アクセル）	休息モード（ブレーキ）
優位になる時間帯	日中・活動時	夜間・リラックス時
心拍数	上昇	低下
血管	収縮	拡張
筋肉	緊張	弛緩
睡眠への影響	覚醒状態を維持	入眠を促進

 

現代人に多い？自律神経が乱れる6つの原因

自律神経のバランスが崩れる原因は、私たちの日常生活のいたるところに潜んでいます。

以下に代表的な6つの原因を挙げます。

1. ストレス・不安の蓄積

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安など、精神的なストレスは交感神経を刺激します。

強いストレスが続くと、交感神経が優位な状態が慢性化し、夜になっても体がリラックスモードに切り替わりにくくなります。

2. 夜遅い時間の激しい運動

 

就寝直前の激しい筋トレやランニングは、心拍数や血圧を上昇させ、交感神経を活発にします。体温も上がるため、眠りにつくために必要な深部体温の低下が妨げられます。

 

3. 在宅勤務による生活リズムの乱れ

在宅勤務やリモートワークは、通勤がなくなる分、外出の機会や日光を浴びる時間が減少しがちです。

また、仕事とプライベートの境界が曖昧になり、「いつまでも仕事モード」が続くことで、交感神経が優位な状態が長時間続きます。

さらに、座りっぱなしの姿勢が続くと血流が悪くなり、体のこわばりや冷えにつながります。これも自律神経のバランスを崩す要因の一つです。

4. スマホ・PCのブルーライト

スマートフォンやパソコン、タブレットの画面から発せられるブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させます。

ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することがオムロンヘルスケアの解説でも示されています。

寝る1〜2時間前からはスマホを手放し、間接照明で過ごすなどの工夫が効果的です。

5. 不規則な食事・カフェイン摂取

食事の時間が不規則だったり、夜遅くに重い食事をとったりすると、消化のために交感神経が働き続けることになります。

また、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、覚醒作用が数時間持続するため、寝つきの悪さにつながります。

6. 入浴習慣の乱れ

シャワーだけで済ませたり、就寝直前に熱いお湯に浸かったりすると、副交感神経への切り替えがうまくいきません。

 

自律神経の乱れが引き起こす4つの睡眠トラブル

自律神経のバランスが崩れると、睡眠にさまざまな悪影響が現れます。

以下に代表的な4つの症状を解説します。

1. 入眠困難：布団に入っても寝つけない

交感神経が優位なままだと、脳が「まだ活動の時間だ」と判断し続けます。

心拍数や血圧が下がらず、筋肉の緊張も解けないため、体は眠る準備ができていません。布団に入っても頭の中がグルグルと回り、なかなか眠れないという状態に陥ります。

2. 中途覚醒：夜中に何度も目が覚める

自律神経のバランスが乱れていると、睡眠中に交感神経が突然優位になり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

一度目が覚めると再び眠りにつくのに時間がかかり、睡眠の質が大きく低下します。

3. 浅い睡眠：深い眠りに入れない

副交感神経が十分に働かないと、深い睡眠（ノンレム睡眠の徐波睡眠）に入りにくくなります。

深い睡眠は体の修復や記憶の定着に重要な役割を果たすため、浅い睡眠が続くと翌日の疲労感やパフォーマンス低下につながります。

4. 寝起きの疲労感・こわばり

自律神経が乱れた状態で眠ると、睡眠中も筋肉の緊張が解けず、血行も悪いままになりがちです。

その結果、朝起きたときに体がこわばっていたり、疲れが取れていない感覚が残ったりします。

 

 

副交感神経を優位にして眠りを深める7つの方法

自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にするための具体的な方法を7つご紹介します。

今日から取り入れられるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

1. 就寝1〜2時間前の入浴で深部体温をコントロール

入浴は副交感神経を優位にする最も手軽で効果的な方法の一つです。

大正製薬の解説によると、40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分浸かると、体の深部体温が一時的に上昇します。入浴後、深部体温が徐々に下がるこのタイミングで眠気が訪れやすくなります。

就寝の90分〜2時間前に入浴を済ませることで、深部体温の低下と入眠のタイミングが合い、スムーズに眠りにつけます。

2. 4-7-8呼吸法で副交感神経を刺激する

4-7-8呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法です。

吸う時間より吐く時間を長くすることで、副交感神経を強く刺激し、心拍数を落ち着かせます。

 

寝る前に布団の中で行うと、自然な眠気を誘いやすくなります。ただし、やりすぎると気分が悪くなることもあるため、1日4回程度を目安にしましょう。

3. 寝る前のストレッチで筋肉の緊張をほぐす

日中のデスクワークや運動で固まった筋肉は、血行不良や体のこわばりの原因になります。

寝る前に5〜10分程度の軽いストレッチを行うと、筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善されます。

ゆっくりとした動きで、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

4. 寝室環境を整える：温度・光・音

寝室の環境も自律神経に影響を与えます。

項目	推奨値
室温（夏場）	26℃前後
室温（冬場）	18〜20℃程度
湿度	40〜60%

 

光は間接照明で暖色系の明かりにし、就寝時は完全に暗くするか、眠りを妨げない程度の常夜灯にします。騒音がある場合は、耳栓やホワイトノイズを活用するのも一つの方法です。

5. 運動のタイミングを見直す

運動自体は睡眠に良い影響を与えますが、タイミングが重要です。

ヒロクリニックの解説によると、就寝の3時間前までに運動を終えることで、運動による交感神経の興奮が落ち着き、副交感神経への切り替えがスムーズになります。

夕方から夜の早い時間帯に運動すると、一度上がった深部体温が就寝時に下がり、良い睡眠につながります。夜遅くにしか運動できない場合は、激しい筋トレよりもストレッチやヨガを選びましょう。

6. 就寝1〜2時間前からスマホを手放す

スマホやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します。

就寝の1〜2時間前からはスマホを手放し、読書や軽いストレッチなど、目を酷使しない活動に切り替えましょう。

どうしてもスマホを使う必要がある場合は、ナイトモードやブルーライトカット機能を活用し、画面の明るさを下げることで影響を軽減できます。

7. 血行促進で体をリラックスモードに導く

血行が良くなると、全身に酸素や栄養が行き渡り、老廃物の排出がスムーズになります。また、血管が拡張すると副交感神経が優位になりやすくなります。

入浴やストレッチに加え、遠赤外線を活用したリカバリーウェアも血行促進に役立ちます。

リカバリーウェアは、繊維に練り込まれたセラミックなどの鉱物が体温を吸収し、遠赤外線として再び体に放射することで、着用中の血行を促進します。

一般医療機器として届出済のリカバリーウェアは、「血行を促進し、筋肉のコリを緩和する」という効果が認められています。締め付けの少ないデザインで、就寝時のストレスも軽減します。

 

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リカバリーウェアが睡眠環境に与える影響とは

リカバリーウェアは、着用するだけで疲労回復や血行促進をサポートする機能性ウェアです。

SELFLAME®による血行促進のメカニズム

人間の体は、常に体温として遠赤外線を放射しています。

BAKUNE（バクネ）に使用されている機能性繊維「SELFLAME®」は、身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進します。寝ている間に疲労回復が期待できます。

 

血行が良くなると、筋肉のコリがほぐれ、体がリラックスしやすくなります。

 

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睡眠環境を整えるデザイン

BAKUNEは、睡眠時の快適さを重視した締め付けの少ないデザインを採用しています。

きつい衣服は体を圧迫し、血流を妨げるだけでなく、交感神経を刺激してしまいます。リラックスできる着心地が、副交感神経への切り替えをサポートします。

 

▶ 関連記事：BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証！

一般医療機器として届出済の信頼性

BAKUNEは「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として、一般医療機器として届出済です。

これは、厚生労働省が定めた基準をクリアし、所定の届出を行った製品であることを意味します。

 

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「高いのでは？」「本当に効果ある？」よくある疑問に回答

リカバリーウェアの購入を検討する際によく挙がる疑問にお答えします。

「価格が高いのでは？」

BAKUNEのパジャマは1着約2万円前後です。一般的なパジャマと比べると高価に感じるかもしれません。

しかし、1年間毎日着用すると考えると、1日あたり約55円です。コーヒー1杯よりも安い金額で、睡眠環境を整えられると考えれば、決して高い投資ではありません。

また、BAKUNEは累計100万セットを突破した実績があります（トップス・ボトムス2点で1セット換算、累計販売数は2024年12月時点）。

「本当に効果があるの？」

BAKUNEは一般医療機器として届出済であり、「血行を促進し、筋肉のコリを緩和する」という効果が認められています。

ただし、効果の感じ方には個人差があります。睡眠環境の改善は、リカバリーウェアだけでなく、この記事でご紹介した入浴や呼吸法などと組み合わせることで、より効果的です。

 

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まとめ：自律神経を整えることが睡眠環境改善の第一歩

「疲れているのに眠れない」「寝ても疲れが取れない」という悩みの背景には、自律神経の乱れが潜んでいることが少なくありません。

現代人は、ストレス、夜遅い運動、在宅勤務、ブルーライト、不規則な食事など、交感神経を優位にする要因に囲まれています。

睡眠環境を整えるためには、寝る前に副交感神経を優位にする工夫が欠かせません。

 

特に、血行促進は副交感神経を優位にするための重要なアプローチです。

入浴やストレッチに加え、一般医療機器として届出済のリカバリーウェアを活用することで、睡眠中の血行を効率的にサポートできます。

自律神経は目に見えないため、乱れに気づきにくいものです。しかし、日々の小さな習慣の積み重ねが、自律神経のバランスを整え、睡眠環境の改善へとつながります。

今夜から、できることを一つずつ始めてみませんか。

 

 

よくある質問（FAQ）

 

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