寝具を見直すと睡眠が変わる？パジャマ・敷布団・枕の改善ポイントを徹底解説

「最近なんだか眠りが浅い気がする」「朝起きても疲れが取れていない」——そんな悩みを抱えていませんか？

実は、睡眠環境を整える上で「寝具の見直し」は見落とされがちなポイントです。何年も同じ敷布団や枕を使い続けていたり、部屋着のまま寝ていたりすると、知らず知らずのうちに睡眠環境が悪化している可能性があります。

この記事では、敷布団・マットレス、枕、掛け布団、そしてパジャマまで、寝具の見直しポイントを項目ごとに詳しく解説します。睡眠環境を整えたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

 

寝具が睡眠に与える3つの影響

寝具は単に「寝るための道具」ではありません。厚生労働省の情報サイトによると、寝具には「保温」と「良い寝姿勢を保つ」という2つの大きな役割があります。では具体的に、寝具は睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか。

1. 体圧分散と寝姿勢の維持

人間の背骨は、立っているときに自然なS字カーブを描いています。寝ているときも、このカーブを維持できる姿勢が理想的とされています。

敷布団やマットレスが体に合っていないと、腰や肩に圧力が集中し、血行が妨げられることがあります。その結果、寝返りの回数が増えたり、朝起きたときに体のだるさを感じたりする原因になります。

体圧分散性能の高い寝具は、体の重い部分（腰や肩）にかかる圧力を分散させ、体への負担を軽減してくれます。

2. 温度・湿度調整（寝床内気候）

「寝床内気候」という言葉をご存知でしょうか。これは布団の中の温度と湿度のことを指します。日本睡眠科学研究所の研究によると、理想的な寝床内気候は「温度33℃±1℃、湿度50％±5％」とされています。

この環境を維持するためには、寝具の保温性と吸湿・放湿性が重要になります。汗をかいても蒸れにくく、適度に暖かさを保てる寝具を選ぶことで、快適な睡眠環境を整えられます。

3. 肌触りと心理的リラックス効果

寝具の肌触りは、心理的なリラックス効果にも影響します。チクチクする素材や、ゴワゴワした感触の寝具では、なかなか気持ちよく眠りにつくことができません。

特にパジャマは肌に直接触れるアイテムです。肌触りの良い素材を選ぶことで、就寝前のリラックスタイムをより快適に過ごせるようになります。

 

敷布団・マットレスの見直しポイント

睡眠環境を整える上で、まず見直したいのが敷布団やマットレスです。毎日体を支える重要なアイテムだからこそ、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

硬さの選び方（体型・寝姿勢別）

敷布団やマットレスの硬さは、体型や寝姿勢によって最適なものが異なります。

タイプ	おすすめの硬さ	理由
体重が軽い方（50kg以下）	やや柔らかめ	硬すぎると体が沈み込まず、圧力が分散されにくい
体重が標準的な方（50〜70kg）	中程度の硬さ	バランスよく体を支えられる
体重が重い方（70kg以上）	やや硬め	柔らかすぎると腰が沈み込みすぎる
仰向け寝が多い方	中程度〜やや硬め	腰部のS字カーブを維持しやすい
横向き寝が多い方	やや柔らかめ	肩や腰の出っ張りを吸収しやすい

自分に合った硬さを見つけるには、実際に横になってみることが一番です。仰向けに寝たとき、腰の下に手のひらがすっと入るようであれば、硬すぎる可能性があります。

へたりのサインと買い替え時期

敷布団やマットレスは消耗品です。以下のようなサインが見られたら、買い替えを検討する時期かもしれません。

一般的に、敷布団は5〜7年、マットレスは7〜10年が買い替えの目安とされています。ただし使用頻度や体重によっても異なるため、上記のサインを参考に判断しましょう。

体圧分散性能の重要性

体圧分散とは、体の重みを広い面積で受け止めて圧力を分散させる機能のことです。この性能が高い敷布団やマットレスを使うと、腰や肩への負担が軽減されます。

西川の研究によると、身体に合わせた敷き寝具を使用することで、前日の疲労が回復しやすくなることが確認されています。

体圧分散に優れた素材としては、低反発ウレタンや高反発ウレタン、ポケットコイルなどが挙げられます。それぞれ特徴が異なるため、実際に試してみて自分に合うものを選ぶことをおすすめします。

 

枕の見直しポイント

「朝起きると首や肩がこっている」という方は、枕が合っていない可能性があります。枕は頭と首を支える重要なアイテムであり、高さや素材の選び方で睡眠環境が大きく変わります。

高さの合わせ方

枕の役割は、敷布団やマットレスと首の間にできる隙間を埋め、立っているときと同じような自然な姿勢を保つことです。この隙間は人によって1〜6cm程度と個人差があります。

理想的な枕の高さの目安は以下の通りです。

寝姿勢	理想的な高さ	ポイント
仰向け寝	首の角度が約5〜15度の前傾	顎が上がりすぎず、引きすぎない状態
横向き寝	約4〜10cm	背骨がまっすぐになる高さ

枕が高すぎると首の筋肉に負担がかかり、低すぎると頭が不安定になります。どちらも首や肩のコリの原因になるため、自分に合った高さを見つけることが大切です。

素材の特徴（低反発・高反発・羽毛など）

枕の素材にはそれぞれ特徴があります。自分の好みや体質に合わせて選びましょう。

素材	特徴	向いている人
低反発ウレタン	頭の形にフィットしやすい、ゆっくり沈む	フィット感を重視する人
高反発ウレタン	適度な反発力がある、寝返りしやすい	寝返りが多い人
羽毛・羽根	柔らかく包み込むような感触、通気性が良い	ふんわりした感触が好きな人
パイプ	高さ調整がしやすい、通気性が良い	自分で高さを調整したい人
そばがら	硬めでしっかり支える、通気性が良い	硬めの枕が好きな人

首・肩こりとの関係

枕と首・肩こりには密接な関係があります。枕が合っていないと、首の筋肉が常に緊張した状態になり、朝起きたときにコリを感じる原因になります。

特に注意したいのが「後頭部と首の高さのバランス」です。後頭部が高すぎると頸椎（けいつい）が圧迫され、首の高さが高すぎると首筋の筋肉に負担がかかります。

もし朝起きたときに首や肩のコリを感じるようであれば、枕の見直しを検討してみましょう。

首こりや肩こりで悩んでいる方は、デスクワーカー専用リカバリーウェアでオフィス疲れを解消する方法も参考にしてみてください。

 

掛け布団の見直しポイント

掛け布団は体を覆い、保温する役割を担っています。睡眠中は体温調節のために発汗が起こるため、掛け布団には保温性だけでなく、吸湿性・放湿性も求められます。

重さと保温性のバランス

「重い布団のほうがよく眠れる」という方もいれば、「軽い布団のほうが楽」という方もいます。どちらが良いかは個人の好みによりますが、以下の点に注意しましょう。

一般的に、羽毛布団は軽くて保温性が高いため、掛け布団の素材として人気があります。重さの目安として、羽毛掛け布団は約2.5kg前後、羊毛掛け布団は約3.5kg前後とされています。

季節ごとの使い分け

季節に応じて掛け布団を使い分けることで、一年を通して快適な寝床内気候を保てます。

季節	おすすめの掛け布団	ポイント
春・秋	合い掛け布団	気温の変化に対応しやすい厚さ
夏	肌掛け布団・タオルケット	通気性を重視、エアコン使用時の冷え対策にも
冬	本掛け布団	保温性を重視

また、冬場は毛布との組み合わせ方も重要です。羽毛布団を使う場合は、毛布を体の上ではなく羽毛布団の上にかけると、羽毛がふくらみやすくなり保温効果が高まります。

通気性・吸湿性の重要性

人は睡眠中にコップ1杯程度の汗をかくといわれています。そのため、掛け布団には汗を吸収して外に放出する機能が求められます。

吸湿性・放湿性に優れた素材としては、羽毛や羊毛、真綿などの天然素材が挙げられます。化学繊維の場合でも、吸湿発散加工が施されているものを選ぶと、蒸れにくくなります。

通気性が悪い掛け布団を使っていると、寝床内の湿度が上がりすぎて不快感を感じたり、ダニやカビの原因になったりすることがあります。定期的に天日干しをするなど、お手入れも忘れずに行いましょう。

 

パジャマの見直しポイント

敷布団や枕、掛け布団を見直しても、意外と見落としがちなのがパジャマです。パジャマは睡眠中ずっと肌に触れているアイテムであり、素材やサイズ感が睡眠環境に影響を与えます。

素材選び（綿・シルク・化繊の特徴）

パジャマの素材には天然繊維と化学繊維があり、それぞれ特徴が異なります。

素材	メリット	デメリット
綿（コットン）	吸湿性が高い、肌触りが良い、お手入れしやすい	乾きにくい場合がある
シルク	吸湿性・放湿性に優れる、肌に優しい、なめらかな肌触り	デリケートでお手入れに注意が必要、価格が高め
麻（リネン）	吸水性・放湿性に優れる、涼しい着心地	シワになりやすい、硬めの肌触り
ポリエステル	乾きやすい、シワになりにくい、価格が手頃	吸湿性が低い、蒸れやすい

睡眠環境を整えるという観点では、吸湿性・放湿性に優れた天然素材がおすすめです。ただし、季節やライフスタイルに応じて使い分けるのも良いでしょう。

サイズ感（締め付けないことの重要性）

パジャマを選ぶ際は、サイズ感も重要なポイントです。体を締め付けるようなタイトなパジャマは、血行を妨げたり、寝返りを打ちにくくしたりする可能性があります。

理想的なパジャマのサイズ感は以下の通りです。

普段着と同じサイズを選ぶと窮屈に感じることがあるため、ワンサイズ上を選ぶのも一つの方法です。

機能性パジャマという選択肢

最近では、着心地だけでなく機能性を重視したパジャマも登場しています。その代表的なものが「リカバリーウェア」と呼ばれるジャンルです。

リカバリーウェアとは、特殊な繊維や加工によって血行促進や疲労回復をサポートするウェアのこと。中には「一般医療機器」として届出されている製品もあり、科学的な根拠に基づいた効果が期待できます。

リカバリーウェアに興味がある方は、BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証で詳しいレビューをご覧いただけます。

 

寝具選びで失敗しないためのチェックリスト

ここまで各寝具の見直しポイントを解説してきました。しかし、すべての寝具を一度に買い替えるのは現実的ではありません。予算や優先度を考えながら、計画的に見直していきましょう。

予算別のおすすめ優先順位

限られた予算の中で寝具を見直す場合、以下の優先順位を参考にしてください。

まず変えるべきは何か？

「何から手をつければいいかわからない」という方は、以下のチェックリストで自分の状況を確認してみましょう。

パジャマは比較的手頃な価格で導入でき、毎日の睡眠で効果を実感しやすいアイテムです。迷ったらまずパジャマから見直してみることをおすすめします。

BAKUNEのサイズ選びに迷ったら、【失敗しない】BAKUNEのサイズ感・選び方完全ガイドを参考にしてください。

 

まとめ：寝具の見直しは睡眠環境を整える第一歩

この記事では、睡眠環境を整えるための寝具の見直しポイントを解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめます。

特にパジャマは毎日肌に触れるアイテムであり、比較的手頃な価格で睡眠環境を改善できる入り口になります。「何から始めればいいかわからない」という方は、まずパジャマの見直しから検討してみてはいかがでしょうか。

一般医療機器として届出済みのリカバリーウェア「BAKUNE」は、機能性繊維SELFLAME®が身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進し、寝ている間に疲労回復が期待できます。睡眠環境を整えながら、疲労軽減や筋肉のコリ等の改善も期待したい方におすすめです。

リカバリーウェアについてもっと詳しく知りたい方は、BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証をご覧ください。

 

よくある質問（FAQ）