筋トレ後に眠れない原因と対策｜夜トレ派が快眠するための5つの習慣

「筋トレで体は疲れているはずなのに、なぜか眠れない」

仕事終わりにジムへ通う30〜40代の方から、このような悩みを多く耳にします。日中は忙しく、夜しかトレーニングの時間が取れない人にとって、運動後の寝つきの悪さは深刻な問題です。

せっかく健康のために筋トレを続けているのに、睡眠が浅くなっては本末転倒。翌日のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。

この記事では、筋トレ後に眠れなくなる3つの原因と、夜トレ派でも快眠できる5つの習慣を解説します。夜の筋トレと睡眠を両立させたい方は、ぜひ最後までお読みください。

筋トレ後に眠れなくなる3つの原因

筋トレ後に眠れなくなる原因は、単なる「疲れていない」からではありません。むしろ体は疲労しているにもかかわらず、脳と体の状態が睡眠に適していないことが問題です。

ここでは、夜の筋トレ後に寝つきが悪くなる3つの原因を詳しく解説します。

原因①：交感神経の活性化

筋トレ中、私たちの体では交感神経が優位になります。交感神経とは、いわば「戦闘モード」を司る自律神経のこと。筋トレによってアドレナリンやコルチゾールといったホルモンが分泌され、心拍数が上がり、体が興奮状態に入ります。

日経Goodayの記事によると、筋トレ中は交感神経が活性化し、脂肪の分解やエネルギー消費が促進されます。体が「カッカして眠れない」状態になるのは、この体の活性化が原因とされています。

問題は、この興奮状態が筋トレ終了後もしばらく続くことです。リラックスして眠るためには、交感神経から副交感神経へ切り替わる必要がありますが、この切り替えには個人差があり、1〜2時間以上かかる場合もあります。

仕事終わりにジムで追い込んで帰宅すると、疲れているのに目が冴えて眠れないんですよね…

自律神経と睡眠の関係についてより詳しく知りたい方は、「自律神経の乱れが睡眠を妨げる？副交感神経を優位にして眠りを深める7つの方法」も参考にしてください。

原因②：深部体温の上昇

人間が眠りにつくためには、深部体温（体の中心部の温度）が下がる必要があります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠と深部体温の関係について解説されており、体温の低下が入眠のスイッチになることが知られています。

しかし、筋トレを行うと深部体温が上昇します。運動によって筋肉で熱が産生され、体温が高い状態が続くのです。この状態では、入眠に必要な体温低下がスムーズに起きません。

特に夜遅い時間帯に筋トレを行うと、就寝時刻になっても深部体温が十分に下がらず、寝つきが悪くなる傾向があります。コアラの研究解説記事によると、運動後には深部体温が急激に下がり始めることで副交感神経が刺激され、眠気が引き起こされます。しかし、この体温低下がスムーズでないと、眠りにくくなるのです。

原因③：筋肉痛・炎症反応

筋トレを行うと、筋繊維に微細な損傷が生じます。これは筋肉が成長するための正常な反応ですが、同時に炎症反応も起こります。

この炎症反応や筋肉痛による不快感が、睡眠を妨げる要因になることがあります。特に高強度のトレーニングを行った日は、横になっても体の痛みや違和感が気になり、眠りが浅くなりやすいのです。

また、筋肉の損傷に伴うストレス反応として、体内でコルチゾールの分泌が続くことも、覚醒状態の維持につながります。

夜トレのメリット・デメリット

夜に筋トレを行うことには、メリットとデメリットの両面があります。睡眠への影響を理解した上で、自分に合ったトレーニングスタイルを見つけることが大切です。

夜トレのメリット

仕事終わりの筋トレには、いくつかの利点があります。

まず、1日のストレスを発散できることです。デスクワークで溜まった精神的な疲労を、体を動かすことで解消できます。筋トレ後の爽快感は、仕事のモヤモヤをリセットしてくれるでしょう。

また、夕方から夜にかけては体温が高く、筋力が朝よりも高い状態にあります。研究によると、夕方は筋力や瞬発力がピークを迎える時間帯とされており、パフォーマンスを発揮しやすいのです。

さらに、仕事終わりの時間帯はジムが比較的空いていることも多く、マシンの待ち時間が少なくて済むというメリットもあります。

夜トレのデメリット

一方で、夜の筋トレには睡眠への影響という大きな課題があります。

前述のとおり、交感神経の活性化と深部体温の上昇により、寝つきが悪くなる可能性があります。2025年4月にNature子刊で発表された研究では、就寝4時間以内の高強度運動が入眠時間の延長や睡眠時間の減少につながることが示されました。

また、トレーニング後の食事タイミングが遅くなりやすいことも問題です。消化活動は副交感神経を刺激しますが、就寝直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠を妨げることがあります。

じゃあ、夜のトレーニングはやめた方がいいの？

結論から言えば、夜トレをやめる必要はありません。工夫次第で、夜の筋トレと睡眠は両立できます。次の章では、具体的な5つの習慣を紹介します。

夜トレ派が快眠するための5つの習慣

夜に筋トレを行いながらも、しっかり眠れるようになるための具体的な習慣を解説します。すべてを一度に実践する必要はありませんので、取り入れやすいものから始めてみてください。

習慣①：トレーニング終了時間を調整する

最も効果的なのは、トレーニング終了時間を就寝時刻から逆算して調整することです。

理想的には、就寝の3時間前までにトレーニングを終えることが推奨されています。仕事の都合でそれが難しい場合でも、2時間前を目標にしましょう。

たとえば、24時に就寝したい場合は、21時（遅くとも22時）までにトレーニングを終えるようにします。これにより、交感神経から副交感神経への切り替えや、深部体温の低下に十分な時間を確保できます。

どうしても終了時間が遅くなる場合は、その日のトレーニング強度を下げることをおすすめします。高強度のトレーニングは週末など時間に余裕があるときに回し、平日の夜は中〜低強度で行うという工夫も有効です。

習慣②：クールダウンを徹底する

トレーニング後のクールダウンは、睡眠の観点からも重要です。

筋トレ終了後、いきなり帰宅するのではなく、5〜10分程度のストレッチを行いましょう。静的ストレッチは副交感神経を優位にし、心身をリラックス状態へと導きます。

ストレッチを行う際は、深くゆっくりとした呼吸を意識してください。特に吐く息を長くすることで、副交感神経が刺激されます。アメリカスポーツ医学会（ACSM）でも、運動後のクールダウンとして5〜10分の時間を推奨しています。

また、軽いウォーキングを取り入れて心拍数を徐々に下げることも効果的です。いきなり運動を止めるのではなく、体を「オフモード」へ移行させるイメージを持ちましょう。

習慣③：入浴のタイミングと温度を工夫する

入浴は深部体温をコントロールし、入眠を促すための重要な習慣です。

スタンフォード大学睡眠研究所の西野精治教授によると、就寝90分前に38〜40℃のお湯に浸かることで、深部体温が一度上昇し、その後下がるタイミングで入眠しやすくなります。読売新聞のヨミドクターでも、就寝90分前の入浴が睡眠改善に最適であるという研究結果が紹介されています。

筋トレ直後は体温が高い状態にあるため、熱いシャワーを浴びるとさらに体温が上がり、睡眠を妨げることがあります。筋トレ直後のシャワーはぬるめのお湯（38℃前後）にとどめ、帰宅後に改めてゆっくりと入浴するのがおすすめです。

時間がない場合は、足湯だけでも効果があります。足を温めることで末梢血管が拡張し、熱放散が促進されて深部体温が下がりやすくなります。

習慣④：栄養補給の工夫

筋トレ後の栄養補給は、筋肉の回復のために欠かせません。しかし、睡眠を妨げない工夫が必要です。

筋トレ後は、タンパク質と適量の糖質を摂取しましょう。タンパク質は筋肉の修復に必要であり、糖質はインスリン分泌を促してアミノ酸の筋肉への取り込みを助けます。プロテインドリンクとバナナの組み合わせなど、消化に負担のかからないものがおすすめです。

ただし、就寝直前に大量の食事を摂ることは避けてください。消化活動が活発になると、体が休息モードに入りにくくなります。理想的には、就寝の2〜3時間前までに食事を終えるようにしましょう。

また、意外と見落としがちなのがカフェインです。一部のプロテイン製品にはカフェインが含まれている場合があります。夜に摂取するプロテインは、成分表示を確認してカフェインフリーのものを選びましょう。

習慣⑤：リカバリーウェアで副交感神経を優位に

帰宅後から就寝前の時間帯に、リカバリーウェアを着用することで、体のリラックスモードへの切り替えをサポートできます。

リカバリーウェアとは、特殊な繊維を使用し、血行を促進することで疲労回復をサポートする衣類です。筋トレ後の体を休める「オフの時間」を意識的に作ることで、交感神経から副交感神経への切り替えを促します。

一般医療機器として届出されている「BAKUNE」シリーズは、機能性繊維「SELFLAME®」を使用しています。SELFLAME®は身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進し、寝ている間に疲労回復が期待できます。（トップス・ボトムス2点で1セット換算、累計販売数は2024年12月時点で100万セットを突破）

筋トレ後の服装まで意識したことなかったな。帰宅したらすぐに着替えて、リラックスモードに入るのがポイントなんですね。

運動後のリカバリー方法についてより詳しく知りたい方は、「運動後のリカバリー方法を徹底解説｜アクティブレスト・栄養・睡眠で回復を早める」も参考にしてください。

筋トレの時間帯別アドバイス

トレーニング終了時間によって、取るべき対策は変わってきます。ここでは、時間帯別の具体的なアドバイスを紹介します。

18時〜19時にトレーニング終了の場合

この時間帯であれば、就寝までに十分な時間があります。通常のルーティン（クールダウン→帰宅→食事→入浴→就寝）で問題ありません。高強度のトレーニングも可能です。

入浴を就寝90分前に設定しやすいため、深部体温のコントロールもしやすい時間帯といえます。

20時〜21時にトレーニング終了の場合

24時就寝を目標とする場合、やや注意が必要な時間帯です。

クールダウンを通常より長め（10〜15分）に行い、しっかりと心身をリラックスさせましょう。帰宅後は速やかに入浴し、就寝90分前のタイミングを確保します。

食事は消化の良いものを選び、プロテインとバナナなど軽めの補給にとどめることをおすすめします。

22時以降にトレーニング終了の場合

就寝までの時間が短いため、トレーニング強度を下げることが重要です。

高強度の筋トレは翌日や週末に回し、この日は中〜低強度のトレーニング、または有酸素運動程度にとどめましょう。クールダウンとストレッチを念入りに行い、帰宅後はシャワーをぬるめの温度で済ませます。

リカバリーウェアを着用し、照明を落とした部屋でリラックスする時間を作ることで、副交感神経への切り替えを促しましょう。

よくある質問（FAQ）

まとめ：筋トレ後の睡眠は工夫次第で改善できる

筋トレ後に眠れなくなる主な原因は、交感神経の活性化、深部体温の上昇、そして筋肉痛や炎症反応の3つです。これらは体の正常な反応であり、夜に筋トレを行う以上、完全に避けることは難しいものです。

しかし、トレーニング終了時間の調整、クールダウンの徹底、入浴のタイミングと温度の工夫、栄養補給の見直し、そしてリカバリーウェアの活用という5つの習慣を取り入れることで、夜トレと睡眠の両立は可能です。

仕事終わりにジムに通う30〜40代の方にとって、夜しかトレーニング時間が取れないのは仕方のないこと。大切なのは、その制約の中でいかに睡眠環境を整えるかです。

今日から取り入れられることから始めて、筋トレの効果を最大化しながら、しっかりと眠れる生活を目指しましょう。

筋トレ後の回復を最大化するリカバリーウェアについて詳しく知りたい方は、「BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証！疲労回復の真実」もぜひご覧ください。