睡眠中の血行不良が疲れの原因？寝ている間に血流を改善する7つの方法

「しっかり寝たはずなのに、なぜか朝から体がだるい」「起きた瞬間から肩や腰がガチガチに固まっている」——そんな経験はありませんか。

実は、これらの悩みの原因は「睡眠中の血行不良」にあるかもしれません。

日中は活動によって血液が全身を巡っていますが、睡眠中は体温や心拍数が低下し、血流が滞りやすい時間帯です。さらに、同じ姿勢で長時間寝ることで筋肉が硬直し、冷えによって血管が収縮することも加わります。

この記事では、なぜ睡眠中に血行が悪くなるのか、血行不良がどのような睡眠トラブルを引き起こすのか、そして寝ている間に血流を改善する7つの具体的な方法を詳しく解説します。

こうした悩みをお持ちの方は、ぜひ最後までお読みください。今日から実践できる対策と、着て寝るだけで血行を促進できる「リカバリーウェア」という選択肢もご紹介します。

 

 

なぜ睡眠中に血行が悪くなるのか？3つの原因を解説

「睡眠中は体を休めているのに、なぜ血行が悪くなるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

実は、睡眠中は1日の中で最も血流が滞りやすい時間帯です。その理由を3つの観点から解説します。

 

【原因1】睡眠中は体温・心拍数が低下する

私たちの体は、眠りにつくと「深部体温」を下げることで脳を休息させる仕組みになっています。深部体温とは体の内部の温度のことで、眠りに入ると手足の末梢血管が広がって熱を放出し、深部体温を下げていきます。

この過程で、心拍数や血圧も低下します。副交感神経が優位になり、体全体がリラックスモードに入るためです。

しかし、体温と心拍数が下がりすぎると、血液を全身に送り出す力が弱まり、末端まで温かい血液が行き渡りにくくなります。これが睡眠中の血行不良の大きな原因の一つです。

 

【原因2】同じ姿勢で長時間寝ることによる筋肉の硬直

日中は歩いたり、立ったり座ったりと体を動かしていますが、睡眠中は基本的に同じ姿勢を長時間保つことになります。

寝返りを打つことで姿勢は多少変わりますが、それでも日中ほど筋肉を動かすことはありません。筋肉は「ポンプ」のような役割を果たして血液を心臓に戻す働きをしていますが、筋肉が動かない状態が続くと、このポンプ機能が働かず血流が滞ります。

特に、寝返りの少ない方や、硬すぎる・柔らかすぎる寝具を使っている方は、体の一部に圧力がかかり続け、その部分の血行が悪くなりやすいです。

 

【原因3】冷えによる血管収縮

冬場はもちろん、夏でもエアコンの効きすぎた部屋で寝ていると、体が冷えてしまうことがあります。

体が冷えると、血管は体内の熱を逃がさないように収縮します。血管が収縮すると血液の通り道が狭くなり、末端まで血液が行き渡りにくくなります。

特に手足の先は心臓から遠いため、冷えの影響を受けやすい部位です。「足が冷えて眠れない」という悩みは、まさにこの血管収縮が原因となっています。

 

血行不良が引き起こす4つの睡眠トラブル

睡眠中の血行不良は、さまざまな体の不調につながります。「寝ても疲れが取れない」「朝から体が痛い」という悩みの背景には、血行不良が関係しているケースが少なくありません。

ここでは、血行不良が引き起こす代表的な4つの睡眠トラブルを解説します。

 

【トラブル1】寝起きの体の痛み・こわばり

朝起きたとき、肩や首、腰がこわばって動かしにくい——そんな経験はありませんか。

睡眠中に血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなります。また、疲労物質である乳酸などが筋肉に蓄積しやすくなります。

その結果、朝起きたときに筋肉が硬くなり、こわばりや痛みを感じることになります。体を動かし始めると血流が改善されて徐々にほぐれていきますが、毎朝このような状態が続くと体への負担は蓄積していきます。

※朝のこわばりが30分以上続く場合や、関節の腫れを伴う場合は、関節リウマチなど他の疾患の可能性もあります。気になる症状がある場合は医療機関への相談をおすすめします。

 

【トラブル2】冷え性による入眠困難

「手足が冷たくて眠れない」という悩みは、特に女性に多く見られます。

実は、人間が眠りにつくためには「深部体温を下げる」プロセスが必要です。深部体温を下げるには、手足の末梢血管を広げて熱を放出する必要があります。

しかし、冷え性で末端の血行が悪い方は、この熱放出がうまくいきません。深部体温が下がりにくいため、なかなか眠気が訪れず、入眠に時間がかかってしまうのです。

 

【トラブル3】疲労物質が排出されず翌朝だるい

日中の活動で筋肉には疲労物質が蓄積します。本来、睡眠中は血流によってこれらの疲労物質が運び出され、肝臓や腎臓で処理されるはずです。

しかし、睡眠中の血行が悪いと、疲労物質の排出が滞り、翌朝になっても体に残ったままになります。その結果、「寝ても疲れが取れない」「朝からだるい」という状態が続くことになります。

 

【トラブル4】肩こり・腰痛の悪化

慢性的な肩こりや腰痛をお持ちの方は、睡眠中の血行不良によって症状が悪化することがあります。

血行が悪いと、筋肉のコリを解消するための酸素や栄養が届きにくくなります。また、同じ姿勢で寝続けることで特定の部位に負担がかかり、さらにコリが悪化するという悪循環に陥ることもあります。

 

寝ている間に血流を改善する7つの方法

睡眠中の血行不良を改善するためには、寝る前の習慣や睡眠環境を見直すことが大切です。

ここでは、今日から実践できる7つの具体的な方法をご紹介します。

 

【方法1】入浴のタイミングと温度を意識する

入浴は血行を促進し、良い睡眠につながる効果的な方法です。ただし、タイミングと温度が重要です。

就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分程度つかるのが理想的です。

入浴すると深部体温が上昇します。その後、入浴で温まった体から徐々に熱が放出され、深部体温が下がっていきます。この「深部体温が下がるタイミング」で眠りにつくと、スムーズに入眠できます。

入浴直後はまだ深部体温が高いままなので、すぐに布団に入るのではなく、1〜2時間ほど時間を置くのがポイントです。

入浴のポイント	推奨
タイミング	就寝の1〜2時間前
お湯の温度	38〜40℃程度
入浴時間	10〜15分程度

※42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激して血管に負担をかけることがあります。ぬるめのお湯でゆっくり温まることを心がけましょう。

 

【方法2】寝室の温度・湿度を適切に管理する

寝室の環境は、睡眠中の血行に大きな影響を与えます。

厚生労働省の睡眠指針では、寝室の温度は13〜29℃、湿度は40〜60％程度が推奨されています。季節によって適温は異なりますが、夏は26〜28℃、冬は16〜20℃程度を目安にするとよいでしょう。

温度が低すぎると血管が収縮して血行が悪くなり、逆に高すぎると発汗過多で体が冷えてしまいます。湿度も重要で、乾燥しすぎると喉や肌への負担が増え、湿度が高すぎるとカビやダニの繁殖リスクが高まります。

エアコンや加湿器を上手に活用して、快適な睡眠環境を整えましょう。

 

【方法3】寝る前のストレッチで筋肉をほぐす

寝る前に軽いストレッチを行うことで、日中に凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進できます。

ストレッチによって筋肉が伸びると血管が刺激され、血液の流れがスムーズになります。また、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

ポイントは「頑張りすぎないこと」です。強く伸ばそうとすると交感神経が刺激されて逆効果になることも。ゆったりと気持ちいい程度に行いましょう。

寝る前のストレッチ習慣については、サワイ健康推進課「寝る前ストレッチで快眠に」も参考になります。

 

【方法4】寝具を見直して寝返りしやすい環境を作る

寝返りは、睡眠中の血行を保つために非常に重要な役割を果たしています。同じ姿勢を続けると体の一部に圧力がかかり続け、その部分の血行が悪くなりますが、寝返りを打つことで圧力が分散され、血流が促されます。

しかし、硬すぎる・柔らかすぎる寝具は寝返りを打ちにくくします。

硬すぎるマットレスは体が沈み込まないため寝返りは打ちやすいですが、体圧分散が不十分で特定の部位に負担がかかります。逆に柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みすぎて寝返りを打つのに余計なエネルギーが必要になります。

自分の体に合った、適度な硬さと体圧分散性を兼ね備えた寝具を選ぶことが大切です。

寝具選びのポイントについては、「寝つきが悪い・中途覚醒にお悩みの方へ｜BAKUNEで睡眠環境を整える失敗しない選び方」で詳しく解説しています。

 

【方法5】締め付けないパジャマを選ぶ

意外と見落としがちなのが、パジャマの選び方です。

ゴムがきつい下着やパジャマ、体にフィットしすぎる服を着て寝ると、その部分の血流が阻害されてしまいます。特にウエスト周りや足首、手首などは要注意です。

睡眠時は、ゆったりとしたサイズ感で、締め付けの少ないパジャマを選ぶことをおすすめします。

素材も重要です。吸湿性・通気性の良い素材を選ぶことで、睡眠中の発汗による蒸れや冷えを防ぐことができます。綿やガーゼ素材は肌触りが良く、睡眠時のパジャマに適しています。

 

【方法6】遠赤外線素材のリカバリーウェアを活用する

近年注目を集めているのが、「リカバリーウェア」と呼ばれる機能性パジャマです。

リカバリーウェアの中でも、遠赤外線を輻射する素材を使用した製品は、一般医療機器として「血行促進」の効果が認められているものがあります。

私たちの体は常に遠赤外線を放出しています。リカバリーウェアに使われる機能性繊維は、この身体から発せられる遠赤外線を吸収し、再び肌に輻射（放射）する仕組みです。これにより血行が促進され、「着て寝るだけ」で疲労回復が期待できるというわけです。

TENTIALの「BAKUNE」シリーズは、機能性繊維「SELFLAME®」を使用し、一般医療機器として届出済みのリカバリーウェアです。身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進することで、寝ている間に疲労回復が期待できます。

リカバリーウェアの仕組みや効果については、「リカバリーウェアの科学的根拠を徹底解剖」で詳しく解説しています。

 

【方法7】食事・水分補給の工夫

睡眠前の食事と水分補給も、睡眠中の血行に影響を与えます。

就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませるのが理想的です。食事直後は消化のために胃腸に血液が集中するため、全身の血行バランスが崩れやすくなります。また、満腹状態での睡眠は胃への負担も大きくなります。

水分補給については、寝る直前の大量の水分摂取は夜中のトイレで睡眠が中断される原因になります。しかし、適度な水分補給は血液をサラサラに保ち、血流を良くする効果があります。就寝の1時間ほど前にコップ1杯程度の水やノンカフェインのお茶を飲むとよいでしょう。

また、血管の健康を保つためには、日頃から減塩を意識した食事や、カリウム・マグネシウムなどのミネラルを含む野菜・果物を積極的に摂ることも大切です。

 

なぜリカバリーウェアが血行促進に効果的なのか？

7つの方法の中で紹介した「リカバリーウェア」について、もう少し詳しく解説します。

「着て寝るだけで疲労回復」と聞くと、「本当に効果があるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。リカバリーウェアの仕組みと、なぜ血行促進に効果があるのかを説明します。

 

遠赤外線による血行促進の仕組み

私たちの体は、体温として常に赤外線（特に遠赤外線）を放出しています。この遠赤外線は、物質に吸収されると熱エネルギーに変わる性質を持っています。

リカバリーウェアに使用されている機能性繊維は、身体から発せられるこの遠赤外線を吸収し、再び肌に向けて輻射（放射）する働きがあります。

BAKUNEシリーズに使用されている「SELFLAME®」という機能性繊維も、この原理を応用しています。SELFLAME®は身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進し、寝ている間に疲労回復が期待できます。

 

一般医療機器として「血行促進」効果が認められている

リカバリーウェアの中でも、遠赤外線を活用した製品の一部は、厚生労働省に「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として一般医療機器の届出がされています。

一般医療機器とは、人体へのリスクが極めて低い医療機器のカテゴリーです。届出には、製品の安全性と有効性に関する一定の基準をクリアする必要があります。

BAKUNEは一般医療機器として届出済みで、「血行促進」「疲労軽減」「筋肉のコリ等の改善」「疲労回復」といった効果が期待できます。

一般医療機器について詳しく知りたい方は、「リカバリーウェアの「一般医療機器」は本物？見分け方5つのチェックポイント」をご覧ください。

 

「着て寝るだけ」という手軽さ

血行を改善するためには、入浴やストレッチ、寝室環境の整備など、さまざまな対策が考えられます。しかし、忙しい毎日の中でこれらをすべて実践するのは難しいという方も多いでしょう。

リカバリーウェアの最大の魅力は、「着て寝るだけ」という手軽さです。

普段のパジャマをリカバリーウェアに替えるだけで、睡眠中に血行を促進し、疲労回復をサポートしてくれます。特別な時間を作る必要がなく、日常生活に無理なく取り入れることができます。

BAKUNEシリーズについて詳しく知りたい方は、「BAKUNE(バクネ)の口コミは嘘？効果を1ヶ月使って徹底検証」をご覧ください。

 

 

睡眠中の血行改善に関するQ&A

睡眠中の血行改善について、よくある質問にお答えします。

 

 

 

 

 

 

 

まとめ：睡眠中の血行改善が疲労回復の鍵

この記事では、睡眠中の血行不良の原因と、それが引き起こす睡眠トラブル、そして血流を改善する7つの方法を解説しました。

最後に、ポイントを整理しておきましょう。

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝起きると体がバキバキ」という悩みは、睡眠中の血行不良が原因かもしれません。

今日からできる対策を一つずつ取り入れて、睡眠中も血液が巡る体を目指しましょう。

忙しくて対策に時間をかけられないという方は、パジャマをリカバリーウェアに替えるだけでも違いを感じられるかもしれません。BAKUNEは機能性繊維「SELFLAME®」が身体から発せられる遠赤外線を輻射し、血行を促進し、寝ている間に疲労回復が期待できます。

睡眠の質を見直したい方、朝から元気にスタートしたい方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

 

 

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